โรคนอนไม่หลับ ภัยคุกคามสุขภาพยามค่ำคืน

โรคนอนไม่หลับ

     จากสภาพสังคมในปัจจุบันที่คนเราต้องทำงานอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีความเร่งรีบ กดดัน มีความเครียดอยู่บ่อยๆ ทำให้คนบางส่วนมีภาวะนอนไม่หลับ ภาวะดังกล่าวอาจเกิดเป็นครั้งคราวหรือเกิดขึ้นเป็นประจำ ภาวะนอนไม่หลับอาจดูเหมือนเป็นเรื่องปกติของคนวัยทำงาน อายุ 30 ปีเป็นต้นไป แต่ภาวะนอนไม่หลับเหล่านี้ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาทั้งเกิดอารมณ์หงุดหงิด อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ บางรายก็รุนแรงจนเกิดความเครียดต้องพึ่งยานอนหลับเป็นประจำ

     นอนไม่หลับ (Insomnia) ในทางการแพทย์จัดเป็นภาวะอย่างหนึ่งไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมายจน คนส่วนใหญ่มักเรียกรวมว่าโรคนอนไม่หลับเพื่อความเข้าใจง่าย หากมีภาวะนอนไม่หลับติดต่อกันไม่เกิน 1 เดือน เราก็สามารถดูแลสุขภาพเบื้องต้นก่อน แต่หากมีภาวะนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 1 เดือน ก็ควรพบแพทย์เพื่อใช้ยาช่วยนอนหลับ ทั้งนี้ชั่วโมงความต้องการนอนหลับของแต่ละคนก็ต่างกัน โดยอาจมีความต้องการนอนหลับ 5-7 ชั่วโมง หากนอนหลับน้อยกว่านี้ แต่ไม่มีภาวะง่วงซึม อ่อนเพลีย หรือหงุดหงิดก็ถือเป็นการนอนหลับที่เพียงพอของบุคคลนั้น

อาการของโรคนอนไม่หลับ

     อาการของภาวะนอนไม่หลับไม่ได้เฉพาะเจาะจงเพียงการนอนไม่หลับตลอดคืนเท่านั้น ภาวะนี้ยังรวมถึงการนอนหลับยาก การสะดุ้งตื่นบ่อยๆ ตลอดทั้งคืน หรือการสะดุ้งตื่นมาแล้วและทำให้นอนไม่หลับในภายหลัง โดยอาการเหล่านี้จะส่งผลช่วงเช้าที่ต้องตื่นไปทำงาน ทำให้มีภาวะอ่อนเพลีย ง่วงซึม หากทำงานกับเครื่องจักรหรือขับรถก็เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ การทำงานระหว่างวันไม่มีประสิทธิภาพ ง่วง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ และสุดท้ายส่งผลต่อสุขภาพกายและจิต

สาเหตุของภาวะนอนไม่หลับ

     ภาวะนอนไม่หลับมีสาเหตุมาจากปัจจัยหลายอย่าง การแก้ไขปัญหาก็แตกต่างกันตามแต่ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ เช่น

     1. ภาวะเครียด (Stress) วิตกกังวล (Anxiety) เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ โดยผู้ที่มีภาวะเครียดอาจรู้ตัวหรือเป็นความเครียดแบบสะสมไม่รู้ตัวว่าเครียดก็ได้ และอาการที่แสดงออกในลักษณะปัญหาของการนอนอาจไม่เหมือนกัน โดยบางรายอาจมีภาวะนอนหลับมากเกินไป ง่วงตลอดเวลา สะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับ หรือนอนไม่หลับเลย ซึ่งไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดสุดท้ายก็ทำให้เสียสุขภาพจิตและสุขภาพกายเป็นปัญหาเรื้อรัง

     2. การอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ (Environment Factor) เช่น ห้องนอนที่เปิดไฟสว่างตลอดทั้งคืน การมีเสียงดังตลอดเวลา อากาศร้อนหรือเย็นเกินไป ที่นอนนุ่มหรือแข็งเกินไป หรืออาจเกิดจากการเปลี่ยนสถานที่นอน เช่น การไปพักในสถานที่ไม่คุ้นเคย โดยเฉพาะการเดินทางไปต่างประเทศที่มีช่วงเวลากลางวันและกลางคืนต่างจากที่เราคุ้นเคย

     3. ความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น อาการนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือน ช่วงวัยทองต่อมไทรอยด์เป็นพิษ และโรคบางชนิดที่อาจทำให้นอนไม่หลับ เช่น โรคหัวใจ โรคกรดไหลย้อน หรืออาการปวดตามร่างกายอื่นๆ

     4. การรับประทานอาหารหรือสารกระตุ้นก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือแม้กระทั่งการรับประทานวิตามินซี (Vitamin C) วิตามินบี 6 (Vitamin B6) หรือวิตามินบี 12 (Vitamin B12) ชนิดสกัดเม็ดก่อนนอนจะกลายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นไม่ง่วงนอนแทน

     5. การขาดสารอาหาร ก่อให้เกิดอาการผิดปกติกับร่างกายหลายชนิด เช่น ภูมิคุ้มกันโรคต่ำ ระบบชีวเคมีในร่างกายแปรปรวน เซลล์ในร่างกายเสื่อมสภาพ แม้กระทั่งเรื่องการนอนหลับ

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ

     1. ภาวะนอนไม่หลับชนิดชั่วคราว คนส่วนใหญ่มักพบปัญหานอนไม่หลับประเภทนี้ได้ โดยส่วนใหญ่เกิดจากสภาพแวดล้อม เช่น นอนในสถานที่ไม่คุ้นเคย อากาศร้อนหรือหนาวเกินไป ห้องนอนเปิดไฟตลอดเวลา
     2. ภาวะนอนไม่หลับชนิดต่อเนื่อง อาจมีอาการเป็นสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 1 เดือน สาเหตุมักเกิดจากความเครียด ความเศร้า หรือการสูญเสียต่างๆ เมื่อปรับตัวได้ภาวะนอนไม่หลับก็จะหายไป
     3. ภาวะนอนไม่หลับชนิดเรื้อรัง มีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 เดือน ภาวะนอนไม่หลับประเภทนี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพต้องรักษา เกิดจากความเครียด การได้รับผลกระทบด้านจิตใจอย่างรุนแรง

     จะเห็นว่าภาวะนอนไม่หลับชนิดชั่วคราว และต่อเนื่องไม่เกิน 1 เดือน การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนเป็นสิ่งสำคัญและเพียงพอสำหรับการแก้ไขปัญหา แต่หากมีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังมากกว่า 1 เดือน จำเป็นต้องพบแพทย์เพื่อใช้ยานอนหลับ

วิธีการรักษาโรคนอนไม่หลับ

     1. การรักษาโดยการไม่ใช้ยานอนหลับด้วยการจัดสภาพแวดล้อม และการดูแลสุขภาพพื้นฐานตามที่กรมอนามัยแนะนำ เช่น การรับประทานอาหาร น้ำ การออกกำลังกาย และการขับถ่าย

     2. การรักษาด้วยการใช้ยานอนหลับเมื่อได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ ในระยะแรกอาจมีการใช้ยานอนหลับเพื่อปรับสมดุลการนอนสักระยะตามดุลยพินิจของแพทย์ เมื่อใช้ยาร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปสักระยะแพทย์จะพิจารณาลดยานอนหลับจนหยุดใช้ยาไป การใช้ยานอนหลับมีข้อควรระวัง คือ ไม่ควรเพิ่มขนาดยารับประทานเอง เพราะจะทำให้ร่างกายมีความทนต่อยาเพิ่มขึ้นหรือดื้อยานั่นเอง

อาหารที่ช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับ

     วิธีการช่วยให้นอนหลับง่ายๆ อย่างหนึ่ง คือ การดูแลเรื่องการรับประทานอาหาร หรือที่เรียกว่าอาหารบำบัด โดยเราต้องเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับการส่งเสริมการลดความเครียด กังวล เพื่อช่วยให้นอนหลับง่าย เช่น

สาหร่ายสไปรูไลน่า แหล่งอาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูง

สาหร่ายสไปรูไลน่า แหล่งอาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูง

     1. อาหารที่มีสารทริปโตเฟน (Tryptophan) ได้แก่ สาหร่ายสไปรูไลน่า นอกจากนี้ยังพบในน้ำผึ้ง กล้วย คะน้า ขี้เหล็ก ผักกาดหอม นมสด โยเกิร์ต เมล็ดบัว ลูกเดือย อินทผาลัม ชาคาโมมายล์ และข้าวเหนียว โดยทริปโตเฟนจัดอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ร่างกายคนเราขาดไม่ได้และสังเคราะห์ขึ้นมาเองไม่ได้ กรดอะมิโนตัวนี้มีความสัมพันธ์กับการนอนหลับ คือ เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ มีการวิจัยในผู้สูงอายุ พบว่าระดับฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง และมีความสัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลับจึงทำให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีปัญหาการนอนหลับจึงจำเป็นต้องเสริมอาหารที่มีสารทริปโตเฟน

สับปะรด ส้ม กล้วยหอม ผลไม้ที่มีสารเมลาโทนิน

สับปะรด ส้ม กล้วยหอม ผลไม้ที่มีสารเมลาโทนิน

     2. กลุ่มอาหารที่มีสารเมลาโทนิน (Melatonin) ได้แก่ สับปะรด ส้ม กล้วยหอม มะเขือเทศราชินี มะเขือเทศ ข้าวโพดหวาน ขิง อย่างที่เราทราบกันว่าเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะนอนไม่หลับ การรับประทานอาหารกลุ่มนี้จึงทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

กระเจี๊ยบขาวและกระเจี๊ยบแดง แหล่งอาหารที่อุดมด้วยสารแมกนีเซียมสูง

กระเจี๊ยบขาวและกระเจี๊ยบแดง แหล่งอาหารที่อุดมด้วยสารแมกนีเซียมสูง

     3. กลุ่มอาหารที่อุดมด้วยสารแมกนีเซียม (Magnesium) ได้แก่ กระเจี๊ยบ ทั้งกระเจี๊ยบขาวและกระเจี๊ยบแดง กะหล่ำปลี เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ใบหม่อน ลูกหม่อน ผักโขม ถั่วแดง โดยแมกนีเซียมจัดเป็นเกลือแร่ที่มีความสำคัญมากกับการทำงานของระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อของร่างกาย ส่งเสริมการผลิตซีโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยปรับอารมณ์ให้มั่นคงและช่วยให้นอนหลับง่าย

เนื้อปลา แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6

เนื้อปลา แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6

     4. กลุ่มอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 (Vitamin B6 : Pyridoxine) ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง กะหล่ำปลี ไข่ ตับ ปลา บริวเวอร์ยีสต์ แคนตาลูป เป็นวิตามินกลุ่มที่ละลายในน้ำ ส่งเสริมการเผาผลาญโปรตีน กรดอะมิโน กระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาท คือ โดปามีน (Dopamine) กาบา (GABA) ซีโรโทนิน (Serotonin) ที่สมอง จึงช่วยให้นอนหลับง่าย หากขาดวิตามินตัวนี้อาจทำให้หงุดหงิดง่าย แต่วิตามินบี 6 ชนิดสกัดเม็ด ควรรับประทานหลังอาหารเช้า เพราะถ้ารับประทานหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอนจะกลายเป็นสารกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

ไข่แดง แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

ไข่แดง แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

     5. กลุ่มอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 (Vitamin B12 :Cobalamin) ได้แก่ ตับ ไต นม ไข่แดง เนื้อหมู เนื้อวัว ปลา ชีส อาหารหมักดอง เป็นวิตามินกลุ่มละลายในน้ำ สลายตัวง่ายเมื่ออยู่ในสภาวะกรด หรือด่าง และไม่ทนความร้อน วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่คงความสมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิงจึงช่วยลดความเครียดและช่วยให้หลับง่ายเช่นเดียวกันกับวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ชนิดสกัดเม็ด ควรรับประทานหลังอาหารเช้า เพราะถ้ารับประทานหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอนจะกลายเป็นสารกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

     สิ่งที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามินบี 12 คือ การรับประทานยาปฏิชีวนะ โดยเฉพาะคลอแรมเฟนิคอล(Chloramphenicol) การรับประทานยาลดกรด เช่น Omeprazole และการดื่มสุรา

     หากมีอาการนอนไม่หลับบ่อยๆ อย่าลืมสังเกตดูว่าเรารับประทานอาหารในกลุ่มที่กล่าวข้างต้นน้อยเกินไป หรือไม่รับประทานเลยหรือไม่ หากภาวะนอนไม่หลับเกิดจากการที่เราขาดสารอาหารเหล่านี้ การเสริมอาหารเหล่านี้ก็เป็นทางออกง่ายๆ และแก้ไขได้ อีกทั้งไม่เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

เคล็ดลับการช่วยให้นอนหลับง่าย

     1. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน นอนหลับในห้องที่มืด เงียบปราศจากเสียงรบกวน ไม่มียุงหรือแมลงรบกวน ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป อีกทั้งถ้าไม่มีความจำเป็นไม่ควรเปลี่ยนสถานที่นอนบ่อยๆ เพราะการนอนในสถานที่ไม่คุ้นเคยก็เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ

     2. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หากเป็นผู้ที่ดื่มกาแฟแล้วมีภาวะนอนไม่หลับ ควรหลีกเลี่ยงหรือให้ดื่มในช่วงเช้าแทนช่วงบ่าย การรับประทานวิตามินซี (Vitamin C) และวิตามินบี (Vitamin B) เสริมอาหาร ให้รับประทานตอนเช้า ไม่รับประทานก่อนนอนเพราะวิตามินเหล่านี้จะกลายเป็นสิ่งกระตุ้นได้เช่นกัน

     3. ออกกำลังกายในช่วงเย็นเป็นการส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin Hormone) ของร่างกายช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย อารมณ์สงบ เป็นการช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้

     4. ก่อนเข้านอนไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะจะทำให้ลุกเข้าห้องน้ำในช่วงกลางคืน เป็นการรบกวนการนอนหลับ และมื้อเย็นไม่ควรรับประทานอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เพราะเป็นกลุ่มอาหารที่ทำให้กระเพาะทำงานหนัก ทำให้รบกวนการนอน อีกทั้งควรรับประทานมื้อเย็นก่อน 18.00 น. เพราะการย่อยอาหารใช้เวลา 3 ชั่วโมง หากเรารับประทานอาหารดึกยิ่งกระตุ้นร่างกายให้นอนไม่หลับด้วย

     5. กำจัดสิ่งรบกวน เช่น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ งดเล่นอินเตอร์เน็ตก่อนนอน รวมทั้งให้ผ่อนคลายเมื่อถึงเวลาเข้านอน งดคิดเรื่องเครียดก่อนนอน

     6. หากปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าวข้างต้นแล้วยังนอนไม่หลับก็ไม่ควรฝืน เพราะจะยิ่งทำให้เกิดความเครียด ให้หาหนังสือเบาสมองอ่าน และผ่อนคลายแทนการกดดันตัวเองให้นอนหลับ หรือหากล้วยหอมรับประทานสักลูกเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายยิ่งขึ้น

     ภาวะนอนไม่หลับ หากใครไม่เคยมีปัญหาก็ไม่รู้ว่ามันเป็นสิ่งที่สร้างความทุกข์ทรมานให้มาก แต่หากใครที่มีปัญหาก็ไม่ได้หมายความว่าจะรักษาไม่ได้ต้องอยู่กับอาการแบบนี้ตลอดไป เพราะปัญหาของอาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่เกิดจากภาวะเครียดมากที่สุด เมื่อเรารู้เท่าทันแล้วก็ให้กำจัดความเครียดนั้นออกไป แม้จะกำจัดความเครียดได้ไม่ตลอด เพียงให้เราผ่อนคลายในช่วงก่อนเข้านอนก็ลดปัญหาได้ ไม่แน่ว่าการพักผ่อนนอนหลับที่เพียงพอและมีประสิทธิภาพจะช่วยให้เราคิดวิธีแก้ปัญหาที่สร้างความเครียดได้ในตอนเช้าที่เราตื่นนอนนะ

แสดงความคิดเห็น