ไม่อยากพิการเพราะกระดูกพรุนตอนแก่ เสริมแคลเซียมตั้งแต่วันนี้

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)

     ในยุคที่สภาพสังคมเปลี่ยนไปจากครอบครัวใหญ่กลายเป็นครอบครัวเล็ก จากญาติพี่น้องล้อมรอบบ้านกลายเป็นบ้านจัดสรรที่มีกำแพงกั้นจนคนทุกวันนี้แทบไม่เคยเห็นหน้าเพื่อนบ้าน การพึ่งพากันในสังคมลดลง การได้รับความช่วยเหลือก็ลดลง ดังนั้นการดูแลตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด โดยเฉพาะการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงในทุกช่วงวัย โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่ร่างกายเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา

     นอกจากโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ที่มักพบในผู้สูงอายุแล้ว ภัยเงียบที่คุกคามผู้สูงอายุจนถึงขั้นพิการและเสียชีวิต คือ โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ที่เป็นภัยเงียบ เพราะความเสื่อมนี้จะค่อยๆ กัดกร่อนมวลกระดูก ภาวะโรคกระดูกพรุนนี้ไม่มีความผิดปกติ และสังเกตได้ยาก แต่เราสามารถป้องกันได้หากสะสมแคลเซียม (Calcium) ไว้ในร่างกายทุกวัน เพื่อเก็บไว้เป็นธนาคารแคลเซียมไว้ใช้ในอนาคต

อาการของโรคกระดูกพรุน

     โรคกระดูกพรุน หมายถึง โรคที่เกิดจากมวลกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกบาง เสี่ยงต่อการแตกหักง่าย อาการของโรคกระดูกพรุนในระยะแรกมักไม่มีอาการแสดงอะไร แต่เมื่อเป็นในระยะมากขึ้นอาจพบอาการปวดหลัง ปวดสะโพก อาจพบมีภาวะหลังโก่ง

     การตรวจหาโรคกระดูกพรุนทำได้โดยเครื่องตรวจหามวลกระดูก ปัจจุบันมีเครื่องวัดมวลกระดูกแบบมาตรฐาน โดยองค์การอนามัยโลกได้แบ่งการวินิจฉัยไว้ 4 ระดับ โดยแพทย์จะเป็นผู้พิจารณาให้การรักษากรณีตรวจพบมวลกระดูกลดลงจนอาจเสี่ยงต่อการร้าว หรือหักง่าย ร่างกายเราจะสะสมมวลกระดูกจนถึงอายุ 30 ปี และจะเริ่มมีการทำลายมวลกระดูก พออายุ 45 ปี การสร้างมวลกระดูกลดลงแต่การทำลายมวลกระดูกมากขึ้น

     มีคำแนะนำจากคณะแพทย์ศาสตร์จุฬาฯ ว่าคนเราควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัม โดยในจำนวนนี้มีอยู่ในอาหารที่เรารับประทาน 360 มิลลิกรัม เราต้องเสริมเข้าไปวันละ 600 – 800 มิลลิกรัม เพื่อรักษากระดูกไม่ให้เป็นโรคกระดูกพรุน

ประโยชน์ของแคลเซียม

1. เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ซึ่งเป็นโครงร่างรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย
2. ซ่อมแซมกระดูกที่สึกหรอ
3. มีความสำคัญกับการเจริญเติบโตของเด็ก หากขาดแคลเซียมเด็กจะตัวเล็ก แคระแกร็น
4. ช่วยทำให้เลือดแข็งตัวได้ปกติ
5. ควบคุมอารมณ์ ไม่หงุดหงิดง่าย

     แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ส่วนใหญ่มาจากนม ทั้งนมวัว นมแพะ หรือแม้แต่นมถั่วเหลือง ล้วนเป็นแหล่งอาหารอุดมแคลเซียม อีกทั้งยังพบมากในปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งตัว โดยปริมาณ 100 กรัม ให้แคลเซียมสูงถึง 540 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังพบในคะน้า บร็อคโคลี่ งา ถั่ว ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ดื่มนมวัวเป็นประจำ แนะนำให้ดื่มนมถั่วเหลืองจะดีกว่าเพราะถั่วเหลืองมีโปรตีนที่ย่อยง่ายไม่ทำให้อืดท้อง นอกจากนี้เต้าหู้ 1 ถ้วยยังให้แคลเซียมเกือบๆ 600 มิลลิกรัม คือ ปริมาณครึ่งหนึ่งในหน่วยบริโภคที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน นอกจากในแหล่งอาหารแล้วปัจจุบันยังมีแคลเซียมชนิดสกัดเม็ดเพื่อใช้บริโภคเสริมอาหาร แต่รูปแบบของแคลเซียมที่ขายมีความแตกต่างกัน ดังต่อไปนี้

แคลเซียมที่ขายในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม

     1. แคลเซียม คาร์บอเนต (Calcium carbonate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 39.97
     2. ไตรเซียม ฟอตเฟต (Trialcium phosphate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 38.71
     3. แคลเซียม ซิเตรท (Calcium citrate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 21.03
     4. แคลเซียม กลูโคเนต (Calcium gluconate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 8.92
     

คำแนะนำในการรับประทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์และปลอดภัย

     1. แคลเซียมเม็ดที่แตกตัวได้ดีจะให้แคลเซียมสูง และจะแตกตัวได้ดีเมื่ออยู่ในสภาวะกรด แคลเซียมชนิดเม็ดฟู่ที่มี Citric acid จะแตกตัวให้แคลเซียมสูงเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีสภาวะกรดในกระเพาะอาหารลดลง นอกจากนี้การรับประทานแคลเซียมชนิดเม็ดสกัดควรรับประทานหลังรับประทานอาหารไปได้ครึ่งหนึ่งเพราะกระเพาะจะขับน้ำย่อยออกมาสูงสุดช่วงนี้ อีกทั้งอาหารในกระเพาะยังกักแคลเซียมไว้ให้นานขึ้นเพื่อเพิ่มเวลาการดูดซึมแคลเซียม

     2. หากรับประทานยาที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็ก ยาฆ่าเชื้อ เช่น ควิโนโลน (Quinolone) เตตราไซคลิน (Tetracycline) ยากระตุ้นการทำงานของหัวใจ เช่น ไดจ๊อกซิน (Digoxin) ให้รับประทานห่างจากแคลเซียมอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หากเป็นยาในกลุ่มฮอร์โมนให้รับประทานห่างจากแคลเซียม 4 ชั่วโมง

     3. ไม่รับประทานแคลเซียมร่วมกับมื้ออาหารที่มีใยอาหารสูง รวมทั้งอาหารกลุ่มธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง เพราะแคลเซียมจะแตกตัวได้น้อยและทำให้ท้องอืด

     นอกจากการรับประทานแคลเซียมจากแหล่งอาหารธรรมชาติ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้ว ควรส่งเสริมการสร้างและดูดซึมแคลเซียม คือ

     1. การออกกำลังกาย สามารถสร้างมวลกระดูกเพิ่มขึ้น โดยมีการวิจัยพบว่าผู้สูงอายุควรออกกำลังกาย เช่น เดินสลับวิ่งเบาๆ เดินเร็ว รำมวยจีน ว่ายน้ำ เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม การออกกำลังกายนอกจากจะเสริมสร้างมวลกระดูก ยังเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงจากการพลัดตกหกล้ม

     2. การรับแสงแดดเพื่อเสริมวิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งส่งเสริมการทำงานของลำไส้ให้ดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น

     3. ในผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไป ควรเสริมอาหารที่สามารถเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) เพื่อป้องกันการทำลายแคลเซียมจากกระดูก ซึ่งอาหารที่ดี คือ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ลูกพรุน น้ำมะพร้าว งา แครอท องุ่น

     แม้สภาพสังคมจะเปลี่ยนไปคนยุคปัจจุบันต้องพึ่งพาตัวเองมากขึ้น หากเราเลือกรับประทานอาหารและส่งเสริมสมรรถภาพทางกายอย่างถูกวิธี การดูแลตัวเองก็ไม่ใช่เรื่องลำบากอีกต่อไป เมื่อถึงวัยสูงอายุ เราจะมีต้นทุนทางกายที่ดี ร่างกายมีเกราะป้องกันการเจ็บป่วย สามารถดูแลตัวเองหรือแม้กระทั่งดูแลผู้อื่นได้และเข้าสู่วัยสูงอายุอย่างมีความสุข

แสดงความคิดเห็น