โภชนาการเพื่อการชะลอวัย

     ในสังคมปัจจุบันคนส่วนใหญ่ให้ความใส่ใจในเรื่องของสุขภาพมากขึ้นโดยเฉพาะในเรื่องของอาหารและโภชนาการที่เข้ามามีบทบาทสำคัญต่อการส่งเสริมสุขภาพช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆช่วยเสริมภูมิต้านทานรวมไปถึงช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายหรือที่เรียกว่า “การชะลอวัย (Anti-Aging)” ซึ่งการชะลอวัยไม่ได้หมายถึงการทำให้มีอายุยืนยาวหรือการทำให้ดูอ่อนเยาว์ที่จัดเป็นความชราภายนอกแต่หมายถึงการป้องกันความชราภายในหรือการชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของร่างกาย ที่นำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติโรคเบาหวานหรือแม้แต่โรคมะเร็งเป็นต้น

     แนวทางของการชะลอวัยสามารถทำได้มากมายหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นการปรับพฤติกรรมสุขภาพ การออกกำลังกาย แต่ในบทความนี้จะขอพูดถึงเฉพาะเรื่องโภชนาการและการรับประทานอาหาร โดยมีหลักการเบื้องต้น ดังนี้ คือ

          1. เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ และเมื่อทำเสร็จแล้วควรรับประทานทันทีเพราะอาหารที่ปรุงสุกด้วยความร้อนแล้ว หากปล่อยทิ้งไว้ให้เย็นลง เชื้อโรคที่หลงเหลือ หรือปนเปื้อนอยู่ในอาหารจะสามารถเจริญเติบโตในอาหารได้อีก ยิ่งทิ้งไว้นานเท่าใด ก็มีโอกาสเสี่ยงที่เชื้อโรคจะเจริญเติบโตได้มากขึ้น เสื่ยงต่อการเกิดภาวะลำไส้อักเสบเรื้อรัง

          2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัดทั้ง เผ็ดจัด เค็มจัด หวานจัด เปรี้ยวจัด เพราะจะทำให้กระเพาะอาหารและไตทำงานหนัก มักจะมีผลเสียตามมา เช่น มีภาวะกรดเกินในกระเพาะอาหาร ท้องอืด อาจทำให้อ้วน เนื่องจากอาหารรสจัดทำให้เรามีความอยากรับประทานอาหารมากขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคไตและความดันโลหิตสูง เพราะอาหารเค็มจัดมักมีโซเดียมอยู่ในปริมาณมากอาหารรสหวานจัดอาจทำให้เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ ดังนั้นจึงควรหันมาเลือกกินอาหารรสจืด เริ่มต้นจากการค่อยๆ ลดการปรุงรส ลดการกินน้ำจิ้มปริมาณมากๆ

          3. ควบคุมการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลไม่ให้มากเกินไปเนื่องจากร่างกายจะเก็บแป้งที่ร่างกายเผาผลาญไม่หมดเป็นไขมันสะสมตามตัว

          4. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความต้องการพลังงานในแต่ละวันและสัดส่วนปริมาณพลังงานจากอาหารที่ควรได้รับโดยเฉลี่ยแล้วคนเรามีความต้องการพลังงานทั้งหมด ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยคิดเป็นอัตราส่วนอาหารที่เหมาะสมคือร้อยละ50 ของพลังงานที่ต้องการทั้งหมดต่อวัน (ประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี) ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต และเมื่อคำนวณเป็นอาหารแป้งแล้วจะพบว่าไม่ควรบริโภคเกิน 250 กรัมต่อวัน (เนื่องจากอาหารประเภทแป้ง 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี)อีกร้อยละ 20ของความต้องการพลังงานทั้งหมดมาจากโปรตีน (ประมาณ 400 กิโลแคลอรี)คำนวณได้เท่ากับปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคไม่เกิน100 กรัมต่อวัน (เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี)

     และส่วนสุดท้ายร้อยละ 30 ของความต้องการพลังงานทั้งหมด (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) มาจากไขมัน คำนวณเป็นปริมาณไขมันที่สามารถบริโภคได้ไม่เกิน65 กรัม (เนื่องจากไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) และไขมันที่รับประทาน หากเป็นไขมันอิ่มตัว ไม่ควรบริโภคเกินร้อยละ 10ของความต้องการพลังงานทั้งหมด (ประมาณ 200 กิโลแคลอรี)หรือคำนวณเป็นปริมาณที่สามารถบริโภคประมาณไม่เกิน20 กรัมของไขมันอิ่มตัวต่อวัน (เนื่องจากไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) คนที่เผาผลาญน้อยก็ควรทานในปริมาณน้อยกว่าที่กล่าวนี้

          5. ควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ผลไม้ ข้าว เนื้อไก่ อาหารจำพวกซุปชนิดต่าง ๆ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตซึ่งมีผลทำให้สุขภาพของระบบย่อยอาหารดีขึ้น

          6. เคี้ยวอาหารประมาณ 30 ครั้งในแต่ละมื้อเป็นอย่างน้อยเพราะข้อดีที่เห็นชัดเจน คือ จะช่วยให้ระบบย่อยทำงานน้อยลง การเคี้ยวให้ช้าลง ช่วยกระตุ้นสมอง และต่อมน้ำลายให้ทำงานได้มากขึ้น

ดื่มน้ำ

ดื่มน้ำ

          7. ควรดื่มน้ำเมื่อตื่นนอนทันทีเพิ่มความสดชื่น กระตุ้นระบบขับถ่าย ระบบหลอดเลือด ความดันโลหิต และก่อนอาหารอย่างน้อยๆ 15 นาที ส่วนระหว่างรับประทานอาหารและหลังอาหาร 40 นาที ดื่มน้ำได้ไม่เกินครึ่งแก้วช่วยให้น้ำย่อยเข้มข้น ย่อยอาหารได้เต็มที่ และอย่าดื่มน้ำครั้งละมากๆ ให้จิบครั้งละ 2 – 3 อึก แต่จิบถี่ๆ หาขวดน้ำแก้วน้ำมาวางไว้ข้างตัวจิบไปทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายสดชื่นไม่อ่อนเพลีย และช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

          8. ไม่ควรรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูป อาหารแปรรูป เช่น ธัญพืชแบบกล่อง มีส่วนประกอบที่เป็นอันตราย ทั้งน้ำตาลฟรุกโตส สีผสมอาหาร ผงชูรส สารเติมแต่งอื่นๆ เนยเทียมซึ่งเป็นไขมันทรานส์แฟต จัดเป็นอาหารแปรรูปที่เป็นภัยต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง มันฝรั่งทอด น้ำผลไม้กล่อง เป็นต้น

     จากที่ได้กล่าวมาข้างต้นนี้แล้ว ในปัจจุบันความรู้ทางด้านอาหารและโภชนาการมีความก้าวหน้ามากขึ้นทำให้มีหลักฐานเชิงประจักษ์ของอาหารที่มีฤทธิ์เป็นยาหลากหลายชนิดจึงทำให้มีโภชนาการทางเลือกจำนวนมากที่เข้ามามีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพและช่วยชะลอวัยอย่างไรก็ตามหากเราสามารถนำหลักโภชนาการที่ถูกต้องมาใช้ร่วมกับการประยุกต์ใช้หลักโภชนาการทางเลือกที่เหมาะสมก็จะช่วยทำให้เรามีสุขภาพดีมีอายุยืนยาวได้ และอยู่ได้อย่างมีความสุข

แสดงความคิดเห็น