แคลเซียม สำคัญกับกระดูกขนาดไหน ?

     สารอาหารอย่างหนึ่งที่สำคัญกับร่างกายของคนเรา คือ แคลเซียม (Calcium) สารนี้เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน ช่วยให้โครงร่างของร่างกายคนเราแข็งแรง ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นคนเรามักไม่เห็นความสำคัญกับสารที่ชื่อว่าแคลเซียมมากนัก เพราะกระดูกยังแข็งแรง สามารถกระโดดและทำกิจกรรมหนักได้ แต่เมื่ออายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป กระดูกจะเริ่มเสื่อมและบางลง ยิ่งหากเป็นผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมวลกระดูกจะยิ่งลดลงมากขึ้น หากเกิดอุบัติเหตุก็เสี่ยงกับภาวะกระดูกหักมากกว่าในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น ยิ่งอายุมากขึ้นกระดูกจะยิ่งบางและหักง่าย หากขาดธาตุแคลเซียมจะส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต โดยเฉพาะภาวะกระดูกหักในผู้สูงอายุอาจนำมาซึ่งความพิการ หรือเสียชีวิตได้

     แคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย เป็นโครงร่างหลักให้ความมั่นคงกับอวัยวะอื่น นอกจากนี้สารแคลเซียมยังมีความสำคัญเกี่ยวข้องกับระบบชีวเคมี (Biochemical) ต่างๆ ในร่างกาย คนเราจึงขาดแคลเซียมไม่ได้ ถ้าขาดในวัยเด็กจะทำให้ร่างกายแคระแกรน เจริญเติบโตช้าหรือไม่เจริญเติบโต หากขาดในวัยผู้ใหญ่ก็ทำให้เสี่ยงกับการเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกแตกหักง่ายหากเกิดอุบัติเหตุ

ประโยชน์ของแคลเซียม

     1. เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกซึ่งเป็นโครงร่างรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายและเป็นโครงสร้างที่ต้องรับน้ำหนักของเราไปตลอดชีวิต
     2. ซ่อมแซมกระดูกที่สึกหรอ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป การสะสมมวลกระดูกลดลง มวลกระดูกสึกมากขึ้น แคลเซียมจึงมีความสำคัญมากขึ้น
     3. นอกจากสำคัญกับกระดูกแล้ว แคลเซียมยังเป็นส่วนประกอบหลักของฟัน เล็บ และเส้นผม หากขาดแคลเซียมก็ทำให้เล็บเปราะ ผมขาดร่วงง่าย และฟันไม่แข็งแรง
     4. มีความสำคัญกับการเจริญเติบโตของเด็ก หากขาดแคลเซียมเด็กจะตัวเล็ก แคระแกร็น โครงร่างของร่างกายเจริญผิดรูป หรืออาจพิการได้
     5. ช่วยทำให้เลือดแข็งตัวได้ปกติ เพราะแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของแคลเซียม ไอออน (Calcium Iron) ในเลือด ที่ช่วยให้เลือดรวมตัวกันได้
     6. เป็นส่วนประกอบของสารสื่อประสาท ทำให้การส่งผ่านคำสั่งจากระบบประสาทเป็นไปอย่างปกติ
     7. ช่วยควบคุมอารมณ์ ไม่หงุดหงิดง่าย โดยเฉพาะในช่วงก่อนมีประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนในสตรี
     8. เป็นสารประกอบชีวเคมี (Biochemical) ในร่างกาย เช่น น้ำย่อยต่างๆ
     9. เกี่ยวข้องในการดูดซึมวิตามินบี 12 (Vitamin B12 : Cobalamin) ที่มีความสำคัญกับระบบประสาท

อาการของผู้ที่ขาดแคลเซียม

     1. หากขาดในวัยเด็กจะทำให้เด็กเติบโตช้า ร่างกายแคระแกรน กระดูกอ่อนแตกหักง่าย โครงร่างของร่างกายเจริญผิดรูป
     2. เป็นตะคริว และอาจมีอาการชักได้
     3. การแข็งตัวของเลือดผิดปกติ หากเกิดอุบัติเหตุเลือดจะหยุดไหลช้า

โทษของการได้รับแคลเซียมมากเกินไป

     แคลเซียมไม่ว่าจะอยู่ในอาหารหรือในรูปอาหารเสริมยังไม่พบโทษเฉียบพลัน หรือมีอาการแพ้เฉียบพลัน แต่หากรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมระยะยาวก็อาจมีภาวะแทรกซ้อนตามมา เช่น
     1. มีการรายงานพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม และไม่ได้รับประทานวิตามินดี (Vitamin D) ควบคู่ไปด้วยติดต่อกันเป็นเวลานาน มีโอกาสเกิดโรคหัวใจขาดเลือด (Myocardial Infarction) สูงกว่าคนทั่วไป
     2. การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม อาจทำให้เกิดนิ่วได้ มีรายงานพบว่าผู้หญิงที่รับประทานแคลเซียมชนิดสกัดเม็ดมีโอกาสเป็นนิ่วสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน หรือผู้ที่รับประทานแคลเซียมที่อยู่ในอาหารตามธรรมชาติ เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย ชีส กลุ่มนี้ไม่พบรายงานการเป็นนิ่วหรือเกิดการเป็นนิ่วน้อยกว่า เหตุผลที่เป็นเช่นนั้นเพราะแคลเซียมในอาหารจะจับกับสารออกซาเลตในอาหาร และถูกขับออกจากร่างกายทางระบบขับถ่าย แต่อาหารเสริมแคลเซียมจะไม่มีออกซาเลตไปจับเพื่อขับออกจากร่างกาย

ผู้ที่ควรได้รับแคลเซียม

     โดยปกติร่างกายคนเราจะสะสมสารแคลเซียมไว้ในมวลกระดูกตั้งแต่เป็นทารกในครรภ์จนถึงอายุ 30 ปี แล้วมวลกระดูกจะเริ่มลดลง พออายุ 45 ปี จะเริ่มมีการทำลายมวลกระดูกมากขึ้น ทำให้กระดูกบางมากขึ้น มีคำแนะนำจากคณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ว่า คนเราควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม โดยในจำนวนนี้มีอยู่ในอาหารที่เรารับประทาน 360 มิลลิกรัม เราต้องเสริมเข้าไปวันละ 600-800 มิลลิกรัม ผู้ที่ควรได้รับแคลเซียมเสริม คือ ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามวลกระดูกบาง หรือผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปีขึ้นไป และหญิงวัยหมดประจำเดือน

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

     แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ส่วนใหญ่มาจากนม ทั้งนมวัว นมแพะ หรือแม้แต่นมถั่วเหลืองล้วนเป็นแหล่งอาหารอุดมแคลเซียม อีกทั้งยังพบมากในปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งตัว โดยปริมาณ 100 กรัม ให้แคลเซียมสูงถึง 540 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังพบในคะน้า บร็อคโคลี่ งา ถั่ว ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ ใบยอสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ดื่มนมวัวเป็นประจำ แนะนำให้ดื่มนมถั่วเหลืองจะดีกว่า เพราะถั่วเหลืองมีโปรตีนที่ย่อยง่ายไม่ทำให้อืดท้อง นอกจากนี้เต้าหู้ 1 ถ้วยยังให้แคลเซียมเกือบๆ 600 มิลลิกรัม คือ ปริมาณครึ่งหนึ่งในหน่วยบริโภคที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

ประเภทผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียม

     นอกจากในแหล่งอาหารแล้วปัจจุบันยังมีแคลเซียมชนิดสกัดเม็ดเพื่อใช้บริโภคเสริมอาหาร แต่รูปแบบของแคลเซียมที่ขายมีความแตกต่างกัน ดังต่อไปนี้

แคลเซียมที่ขายในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
     1. แคลเซียม คาร์บอเนต (Calcium carbonate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 39.97
     2. ไตรแคลเซียม ฟอสเฟต (Tricalcium Phosphate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 38.71
     3. แคลเซียม ซิเตรท (Calcium citrate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 21.03
     4. แคลเซียม กลูโคเนต (Calcium gluconate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 8.92

การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมอย่างปลอดภัย

     1. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมที่ผ่านการรับรองจากองค์การอาหารและยา (อย.) หากเป็นผลิตภัณฑ์นำเข้าจากต่างประเทศ ควรผ่านการรับรองจาก FDA (Food and Drug Administration) ของประเทศนั้นๆ
     2. บรรจุภัณฑ์ต้องสมบูรณ์ไม่บุบ แตก
     3. ฉลากแสดงวัน เดือนปี ที่ผลิต วันหมดอายุ ตลอดจนแสดงสถานที่ตั้งชัดเจน

คำแนะนำในการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมให้ได้ประโยชน์และปลอดภัย

อาหารเสริมแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียม

     1. แคลเซียมเม็ดที่แตกตัวได้ดีจะให้ปริมาณแคลเซียมสูงกว่าชนิดที่แตกตัวช้า และจะแตกตัวได้ดีเมื่ออยู่ในสภาวะกรด แคลเซียมชนิดเม็ดฟู่ที่มีกรดซิตริก (Citric acid) จะแตกตัวให้แคลเซียมสูง เหมาะกับผู้สูงอายุที่มีสภาวะกรดในกระเพาะอาหารลดลง
     2. การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมควรรับประทานหลังรับประทานอาหารไปได้ครึ่งหนึ่ง เพราะกระเพาะจะขับน้ำย่อยออกมาสูงสุดช่วงนี้ อีกทั้งอาหารในกระเพาะยังกักแคลเซียมไว้ให้นานขึ้นเพื่อเพิ่มเวลาการดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น
     3. หากรับประทานยาที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็ก ยาฆ่าเชื้อ เช่น ควิโนโลน (Quinolone) เตตราไซคลิน (Tetracycline) ยากระตุ้นการทำงานของหัวใจ เช่น ไดจ๊อกซิน (Digoxin) ให้รับประทานห่างจากอาหารเสริมแคลเซียมอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หากเป็นยาในกลุ่มฮอร์โมนให้รับประทานห่างจากอาหารเสริมแคลเซียม 4 ชั่วโมง
     4. การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ควรรับประทานวิตามินดี ควบคู่ไปด้วย เพราะเป็นการส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม และยังลดการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน
     5. ไม่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมร่วมกับมื้ออาหารที่มีใยอาหารสูง รวมทั้งอาหารกลุ่มธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมจะแตกตัวได้น้อยและทำให้ท้องอืด
     6. การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมในมื้ออาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด หรือผัด จะเป็นสิ่งขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
     7. หากอาหารเสริมแคลเซียมมีขนาดมากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อเม็ด ให้แบ่งการรับประทานออกเป็น 2 เวลา เพราะการได้รับแคลเซียมสูงเกินไปในครั้งเดียว ร่างกายก็ไม่สามารถดูดซึมได้และจะขับออกจากร่างกายไป
     8. การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมอาจทำให้มีอาการท้องผูก และติดเชื้อระบบทางเดินปัสสาวะได้ง่าย หากไม่มีอาการของโรคไตวาย หรือโรคหัวใจระยะบวมน้ำ ควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว และไม่กลั้นปัสสาวะ

     นอกจากการรับประทานแคลเซียมจากแหล่งอาหารธรรมชาติ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้ว ควรส่งเสริมการสร้างและดูดซึมแคลเซียม คือ

     1. การออกกำลังกายสามารถสร้างมวลกระดูกเพิ่มขึ้น โดยมีการวิจัยพบว่าผู้สูงอายุควรออกกำลังกาย เช่น เดินสลับวิ่งเบาๆ เดินเร็ว รำมวยจีน ว่ายน้ำ เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม การออกกำลังกายนอกจากจะเสริมสร้างมวลกระดูกยังเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงจากการพลัดตกหกล้ม
     2. การรับแสงแดดเพื่อเสริมวิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งส่งเสริมการทำงานของลำไส้ให้ดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น
     3. ในผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไป ควรเสริมอาหารที่สามารถเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) เพื่อป้องกันการทำลายแคลเซียมจากกระดูก ซึ่งอาหารที่ดี คือ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ลูกพรุน น้ำมะพร้าว งา แครอท องุ่น

     จากบทความดังกล่าวจะเห็นว่าแคลเซียมมีความสำคัญกับร่างกายของเรามาก แต่คนส่วนมากมักละเลยไม่ให้ความสำคัญจนกว่าจะมีปัญหากระดูกแตกหัก ต้องใช้เวลารักษายาวนานจึงหันมาให้ความสำคัญ กว่าจะถึงตอนนั้นก็ต้องใช้เวลาในการรักษากระดูกหักนานเป็นเดือน ทำให้คุณภาพชีวิตลดลง เสียเวลาทำงาน สูญเสียรายได้ ทางที่ดีเราควรให้ความสำคัญกับการรับประทานแคลเซียม โดยเฉพาะแคลเซียมที่อยู่ในอาหารเพราะเป็นแคลเซียมที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนกับร่างกายน้อยและให้ประโยชน์ไม่ต่างจากแคลเซียมชนิดสกัดเม็ดที่มีราคาแพง

แสดงความคิดเห็น