เลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสม สุขภาพดีไม่มีโรค

     น้ำมันเป็นสารที่ให้พลังงานที่มนุษย์ใช้ประกอบอาหารกันมานาน ปัจจุบันกระแสการดูแลสุขภาพกำลังได้รับความนิยม น้ำมันกลายเป็นตัวร้ายที่ก่อให้เกิดความอ้วน ตลอดจนโรคต่างๆทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ซึ่งจริงๆแล้วน้ำมันไม่ได้ให้โทษอย่างเดียวเช่นที่คนสมัยนี้เข้าใจ น้ำมันยังเป็นสารที่มีประโยชน์ช่วยให้เกิดปฏิกิริยาเคมีที่จำเป็นต่างๆในร่างกาย การเลือกไขมันหรือน้ำมันสำหรับการบริโภคจึงเป็นสิ่งสำคัญ จำเป็นต่อสุขภาพ และต้องไม่ก่อโรคด้วย

     กลุ่มของไขมัน หรือน้ำมันแบ่งออกเป็น 2ประเภทใหญ่ คือ

     1. ไขมันดี ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสูง (Unsaturated Fatty Acid) และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ(Saturated Fatty Acid)น้ำมันกลุ่มนี้มักมีสารประกอบในกลุ่มโอเมกา 3 (Omega 3) และ โอเมกา 6 (Omega 6) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แบ่งเป็น

          1.1 กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA) จัดเป็นไขมันดีไขมันกลุ่มนี้จะช่วยลดไขมันเลว (Low Density Lipoprotein :LDL) เพิ่มไขมันดี (High Density Lipoprotein :HDL) ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันน้ำมันในกลุ่มนี้ คือ น้ำมันมะกอก (Olive oil)น้ำมันคาโนล่า (Canola oil) น้ำมันถั่ว (Peanut oil)

          1.2 กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid: PUFA)ไขมันหรือน้ำมันในกลุ่มนี้ช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ได้ในระดับหนึ่ง แต่ถ้าใช้ในปริมาณมากจะลดทั้งไขมันเลว (LDL)และไขมันดี (HDL)น้ำมันในกลุ่มนี้ คือ น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean oil)น้ำมันข้าวโพด(Mazola or Corn oil)

     2. ไขมันที่เสี่ยงทำให้เกิดโรค กลุ่มนี้คือไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid)ได้แก่น้ำมันจากสัตว์น้ำมันปาล์ม กะทิ และกลุ่มไขมันทรานส์(Trans Fats)ได้แก่ เนย ครีมเทียม น้ำมันในกลุ่มนี้ถึงแม้จะมีวิตามิน อี สูง (Vitamin E) แต่ก็ตามมาด้วยปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ที่สูงตามไปด้วยเช่นกัน ผู้ที่เป็นโรคไขมันในเส้นเลือดสูงจึงควรหลีกเลี่ยง

     จากข้อมูลดังกล่าวข้างต้น ในเมื่อเรามีไขมันหรือน้ำมันหลากหลายชนิดให้เลือก เราก็ควรเลือกน้ำมันที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารอย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า ที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวใช่หรือไม่…..คำตอบที่ว่าเลือกน้ำมันชนิดที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารไม่ใช่คำตอบที่ถูกที่สุด เพราะการเลือกน้ำมันในการประกอบอาหารแต่ละชนิดก็ต้องดูวิธีการปรุงอาหารเป็นหลัก น้ำมันที่เหมาะกับการผัดก็ไม่เหมาะกับการนำมาทอดอาหารเช่นเดียวกันน้ำมันที่ประกอบด้วยสารประกอบที่ดีที่สุดอาจไม่เหมาะที่จะนำมาใช้ทอดอาหารเลย

     วิธีการเลือกน้ำมันสำหรับประกอบอาหาร แบ่งเป็น

     1. น้ำมันสำหรับผัดคือกลุ่มน้ำมันที่มีจุดเกิดควันปานกลางจึงไม่เหมาะกับการนำไปใช้ทอดอาหารได้แก่

น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

          1.1 น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน (Sunflower oil) ประกอบด้วยกรดไลโนเลอิก (Linoleic acid)วิตามิน อี (Vitamin E) มีจุดเกิดควันปานกลางที่232 องศาเซลเซียส จึงไม่เหมาะสำหรับการทอดอาหาร หากถูกความร้อนสูงจนเกิดควันจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ (Oxidant) ได้

น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าว

          1.2 น้ำมันรำข้าว (Rice bran oil) ประกอบด้วยสารโอรีซานอล (Oryzanol) สูงสารตัวนี้เป็นสารตามธรรมชาติที่ไม่พบในน้ำมันตัวอื่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระปรับสมดุลฮอร์โมน เป็นน้ำมันพืชที่มีจุดเกิดควันสูงที่ 250 องศาเซลเซียส แต่ไม่เหมาะกับการทอดเพราะโครงสร้างของพันธะเคมีที่สามารถจับกับไฮโดรเจนเมื่อถูกความร้อนสูงจะเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์

น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันถั่วเหลือง

          1.3 น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean oil) อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) มีกรดไลโนเลอิกสูง จุดเกิดควันอยู่ที่ 231 องศาเซลเซียส

น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันข้าวโพด

          1.4 น้ำมันข้าวโพด (Mazola or Corn oil) อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง(PUFA)ประกอบด้วยสารโอเลอิก และไลโนเลอิก จุดเกิดควันอยู่ที่ 231 องศาเซลเซียส

น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย

น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย

          1.6 น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย (Safflower oil) มีจุดเกิดควันที่ 232 องศาเซลเซียส นิยมใช้ในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ประกอบด้วยกรดไลโนเลอิก และเบ้ตา แคโรทีนมีประโยชน์ในการลดเอ็นไซม์ในการสังเคราะห์กรดไขมัน

     2. น้ำมันสำหรับทอดน้ำมันในกลุ่มนี้ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงกว่า 240 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่านี้ไม่มากเพราะอาหารทอดมักใช้ความร้อนสูงรวมถึงระยะเวลาในการทอดที่นานตามไปด้วย

น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์ม

          2.1 น้ำมันปาล์ม (Palm oil) อยู่ในกลุ่มไขมันอิ่มตัว ประกอบด้วยวิตามินอีสูง แต่หากรับประทานมากจะทำให้มีการสะสมคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในร่างกายจุดเกิดควันสูงที่ประมาณ 238องศาเซลเซียส จึงเหมาะสำหรับการทำอาหารประเภททอด

น้ำมันหมู

น้ำมันหมู

          2.2 น้ำมันหมู (Lard) เป็นกลุ่มกรดไขมันอิ่มตัว เป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น เหม็นหืนง่าย มีคอเลสเตอรอลสูง น้ำมันหมูมีจุดเกิดควันที่ 221 องศาเซลเซียส ถึงแม้จะมีจุดเกิดควันที่ต่ำกว่าน้ำมันพืชแต่ที่เหมาะกับการทอดเพราะสูตรโครงสร้างทางเคมีที่จับกับธาตุคาร์บอน (Carbon : C) ทำให้อาหารทอดกรอบและไม่อมน้ำมัน

     3. น้ำมันสำหรับทำสลัด น้ำมันกลุ่มนี้ไม่เหมาะกับการถูกความร้อนสูง ได้แก่

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก

          3.1 น้ำมันมะกอก (Olive oil) อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA)จัดเป็นไขมันดีประกอบด้วยกรดไขมันโอเลอิก (Oleic acid) นอกจากนี้ยังอุดมด้วย วิตามิน เอ (Vitamin A) เบ้ตา แคโรทีน (Beta-carotene) มีจุดเกิดควันต่ำอยู่ที่ 161 องศาเซลเซียส จึงเหมาะกับการทำอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน

น้ำมันคาโนลา

น้ำมันคาโนลา

          3.2 น้ำมันคาโนลา (Canola oil) อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) ประกอบด้วยกรดอิรูสิก (Erucic acid)หรือเรียกว่ากรด โดโคซิโอนิก (Docosenoic acid) จุดเกิดควันอยู่ที่ 204 องศาเซลเซียส

     นอกจากนี้น้ำมันที่เหมาะกับการทำน้ำสลัดยังมีน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด

     และจากน้ำมันดังกล่าวข้างต้นยังมีน้ำมันที่นิยมนำมาประกอบอาหารแต่ไม่ควรใช้ความร้อนสูง อาจผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยและใช้เวลาไม่นาน เช่น น้ำมันงาที่เหมาะกับการนำมาใช้ในการแต่งกลิ่นอาหาร นอกจากนี้ยังมีน้ำมันมะพร้าวที่แบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ

          1.ชนิดที่เป็นกลุ่มไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) ที่นำมาทำอาหาร แต่ยังมีข้อถกเถียงเรื่องจุดเกิดควันที่ทำให้เกิดไขมันทรานส์กันอยู่
          2.ชนิดที่ไม่ควรนำมาทำอาหาร(Hydrogenated Coconut Oil)
          3.ชนิดสกัดเย็น (Virgin Coconut oil) น้ำมันมะพร้าว 2 ชนิดแรกไม่ค่อยได้รับความนิยม ส่วนน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นเน้นใช้เพื่อการบำรุงร่างกายรับประทานได้เลย ไม่นำมาประกอบอาหารเพราะราคาแพง

     อย่างไรก็ตามน้ำมันทุกชนิดต่างประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว (SFA) ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ขึ้นอยู่กับว่าน้ำมันชนิดใดจะประกอบด้วยตัวไหนมากกว่ากัน ปัจจุบันองค์การอนามัยโลกมีคำแนะนำให้ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) สูง เพื่อส่งเสริมไขมันดี (HDL) ลดไขมันเลว (LDL) และคอเลสเตอรอล เพื่อลดการเกิดโรคที่เกิดจากการรับประทานอาหาร

     เมื่อเราทราบถึงข้อจำกัด ข้อดีของน้ำมันชนิดต่างๆแล้ว ครั้งต่อไปเมื่อทำอาหารเราควรเลือกน้ำมันให้เหมาะสม เพื่อที่จะทำอาหารได้อร่อยและมีสุขภาพกายที่ดีด้วย

แสดงความคิดเห็น