อาหารสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพแข็งแรงราวหนุ่มสาว

อาหารสำหรับผู้สูงอายุ

     หลายๆคนไม่อยากแก่ ไม่อยากเข้าสู่วัยสูงอายุ เพราะมองว่าวัยสูงอายุมีแต่ความเสื่อมถอย อ่อนแอ โรครุมเร้า และกลัวว่าจะเป็นภาระของคนอื่น ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ นั่นก็เป็นความจริงบางส่วน แต่ไม่ทั้งหมด เพราะจริงๆ แล้วยังมีผู้สูงอายุมากกว่าครึ่งที่ดูแลตัวเองได้ และบางรายยังดูแลและเป็นที่พึ่งของคนอื่นๆได้ พวกเขามีเคล็ดลับอะไรกันนะ

     การเตรียมพร้อมเพื่อเข้าสู่วัยสูงอายุเป็นสิ่งที่ทุกคนควรเตรียมตัวเพื่อที่เมื่อถึงวัยที่ร่างกายเสื่อมถอยลงเราจะได้มีต้นทุนสุขภาพที่ดีไม่เจ็บป่วยง่าย และถ้าอยากเป็นผู้สูงอายุที่มีความสุขก็เตรียมตัวดูแลตัวเองไว้ได้เลย โดยเฉพาะเรื่องอาหาร

อาหารสำหรับวัยสูงอายุ

นมถั่วเหลือง เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

นมถั่วเหลือง เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

     1. แคลเซียม (Calcium) เพราะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน เป็นส่วนประกอบของโครงร่างที่จะเป็นตัวช่วยพาเราไปยังที่ต่างๆแคลเซียมจึงเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าหากขาดแคลเซียมจะเกิดเป็นโรคกระดูกพรุน หากขาดแคลเซียมมากๆเพียงเราชน กระแทก หรือล้มเบาๆก็เป็นอันตรายถึงกับกระดูกหัก โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ พบรายงานการหกล้มกระดูกสะโพกหักและนำไปสู่การเสียชีวิตได้ง่าย

     ร่างกายเราจะสะสมมวลกระดูกจนถึงอายุ 30 ปี และจะเริ่มมีการทำลายมวลกระดูก พออายุ 45 ปี การสร้างมวลกระดูกลดลงแต่การทำลายมวลกระดูกมากขึ้น มีคำแนะนำจากคณะแพทย์ศาสตร์จุฬาฯ ว่าคนเราควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม โดยในจำนวนนี้มีอยู่ในอาหารที่เรารับประทาน 360 มิลลิกรัม เราต้องเสริมเข้าไปวันละ 600-800 มิลลิกรัมเพื่อรักษากระดูกไม่ให้เป็นโรคกระดูกพรุน

     แหล่งของแคลเซียม แน่นอนว่ามาจากนม ทั้งนมวัว นมแพะ หรือแม้แต่นมถั่วเหลืองล้วนเป็นแหล่งอาหารอุดมแคลเซียม นอกจากนี้ยังพบมากในปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งตัว คะน้า บร็อคโคลี่ งา ถั่ว ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ดื่มนมวัวเป็นประจำแนะนำให้ดื่มนมถั่วเหลืองจะดีกว่าเพราะถั่วเหลืองมีโปรตีนที่ย่อยง่ายไม่ทำให้อืดท้อง นอกจากนี้เต้าหู้ 1 ถ้วยยังให้แคลเซียมเกือบๆ 600 มิลลิกรัม หรือครึ่งหนึ่งในหน่วยบริโภคที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

ข้าวซ้อมมือ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีชนิดต่างๆ

ข้าวซ้อมมือ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีชนิดต่างๆ

     2. อาหารกลุ่มวิตามินบี (Vitamin B) เพราะอาหารกลุ่มนี้ช่วยบำรุงระบบประสาท สารสื่อประสาท รวมทั้งเส้นประสาทส่วนปลายเรามักพบว่าผู้สูงอายุบางส่วนมักมีอาการหลงๆลืมๆความจำสั้น ซีด ผิวหนังแห้งแตกเป็นแผลง่าย มีอาการชาปลายมือ นั่นเป็นสัญญาณว่าอาจเกิดจากขาดอาหารกลุ่มวิตามินบีแล้ว

     ร่างกายต้องการวิตามินบีชนิดต่างๆ ในปริมาณน้อย วิตามินบี ที่อยู่ในอาหารหากเรารับประทานหลากหลายก็เพียงพอสำหรับร่างกาย โดยอาหารกลุ่มวิตามินบีมีอยู่หลายตัว แต่ตัวที่สำคัญและเราขาดไม่ได้คือ วิตามินบี 1 (Vitamin B1 หรือ Thiamine) วิตามินบี 2 (Vitamin B2 หรือ Riboflavin) วิตามินบี 6 (Vitamin B6 หรือ Pyridoxine) และวิตามินบี 12 (Vitamin B12 หรือ Cobalamin) ถึงแม้จะดูเหมือนเราต้องการวิตามินบีหลายชนิด แต่จริงๆแล้วก็มีอาหารที่มีสารเหล่านี้อยู่ อาหารกลุ่มนี้พบมากในข้าวซ้อมมือ ปลา ผักใบเขียว เห็ด ไข่

มะขามป้อม เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

มะขามป้อม เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

     3. อาหารกลุ่มวิตามินซี (Vitamin C หรือ Ascorbic acid) แน่นอนว่าจำเป็นสำหรับวัยสูงอายุ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ลดความเสื่อมของเซลล์ และยังช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเจ็บป่วยจากเชื้อโรค เช่น หวัด ปอดบวม

     มีคำแนะนำในคนอายุมากกว่า 15 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินซี วันละ 60 – 90 มิลลิกรัม แหล่งอาหาร ที่พบวิตามินซี คือ มะขามป้อม ฝรั่ง พริกชี้ฟ้าเขียว กีวี บร็อคโคลี่ ลิ้นจี่ มะละกอสุก ส้ม องุ่น มะขามเทศ ลิ้นจี่ สตรอเบอรี่ รวมทั้งผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

     4. ธาตุเหล็ก (Iron) เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุเซลล์ต่างๆ จะเสื่อมลง รวมถึงเซลล์ที่ใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง จึงต้องเสริมธาตุเหล็กเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางอันเป็นสาเหตุให้เหนื่อยล้า และติดเชื้อง่าย

     สำหรับผู้สูงอายุมีคำแนะนำว่าควรรับประทานธาตุเหล็กวันละ 10-15 มิลลิกรัม พบมากในเลือดหมู ตับหมู ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง ใบแมงลัก ใบกระเพราะ หรือเรารับประทานเห็ดฟางเพียง 50 กรัม ก็ได้ปริมาณธาตุเหล็กเพียงพอใน 1 วันแล้ว

น้ำมันปลา อาหารที่มีคุณประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ

น้ำมันปลา อาหารที่มีคุณประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ

     5. กลุ่มน้ำมันปลา เพราะกลุ่มนี้มีโอเมกา 3 (Omega 3) เป็นกรดไขมันดีที่ร่างกายเราสร้างขึ้นมาเองไม่ได้ มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ในโอเมกา 3 ยังพบสาร DHA (Decosahexacnoic Acid) มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไขมันชนิดเลว (LDL) นอกจากนี้โอเมกา 3 ยังเป็นสารตั้งต้นพรอสตาแกลนดิน 3 (Prostaglandins-3) และ ทรอมบอกแซน 3 (Thromboxan-3) ซึ่งมีส่วนช่วยไม่ให้เกล็ดเลือดเกาะกัน ลดภาวะหลอดเลือดอุดตัน และป้องกันการเกิดเส้นเลือดสมองแตก และโรคหัวใจขาดเลือดได้ แต่อาหารในกลุ่มน้ำมันปลา ควรงดเว้นในผู้ที่มีปัญหาเลือดเกาะตัวกันช้า หรือผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด

     โอเมกา 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายต้องการไม่มาก เลือกรับประทานได้จากอาหาร โดยอาหารกลุ่มนี้พบได้ทั้งในปลาน้ำจืดและปลาทะเล นอกจากนี้ยังพบในผักโขม กะหล่ำ ถั่วเหลือง ถั่ววอลนัท และไข่

ผักบุ้ง  เป็นแหล่งอาหารที่มีกากใยสูง

ผักบุ้ง เป็นแหล่งอาหารที่มีกากใยสูง

     6. อาหารที่มีกากใย เนื่องจากในวัยสูงอายุระบบย่อยอาหารทำงานลดลงทำให้ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และระบบขับถ่าย มีอาการท้องผูกเป็นประจำ มีคำแนะนำว่าผู้สูงอายุควรรับประทานผักดิบ วันละ 1 ถ้วยตวง หรือผักต้มครึ่งถ้วยตวง ตามมาตรฐานใยอาหารที่คนไทยควรได้รับ โดยใยอาหารยังแบ่งเป็นชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) และชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ซึ่งใยอาหารมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการกระตุ้นการขับถ่าย และช่วยดูดซับไขมันและกลูโคส ลดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย

     องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) แนะนำว่าผู้สูงอายุควรบริโภคใยอาหารวันละ 20-35 กรัม เพื่อช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดการเกิดมะเร็งลำไส้ และหากต้องรับประทานใยอาหารควรเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมให้ห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ผู้สูงอายุ ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6 - 8 แก้ว

ผู้สูงอายุ ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6 – 8 แก้ว

     7. น้ำ ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาโรคหัวใจ หรือโรคไต ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้ว น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด งดเว้น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์

     เนื่องจากน้ำเป็นตัวขับเคลื่อนเซลล์ แลกเปลี่ยนอาหารและอากาศ เพราะเป็นสารที่มีปริมาณมากที่สุด การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้ดี ขับของเสียออกไป ไม่ให้เกิดพิษทำลายเซลล์และน้ำยังช่วยไม่ให้เกิดอาการท้องผูกอีกด้วย

     ถึงแม้วัยสูงอายุจะเป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมถอยแต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและได้สัดส่วนเพียงพอก็ช่วยชะลอความเสื่อม ลดการเกิดโรคเรื้อรัง ซึ่งเป็นแนวทางให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข และมีประสิทธิภาพทางร่างกายสูงสุด ดังนั้นอย่าลืมใส่ใจอาหารที่รับประทานรวมถึงการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และการทำจิตใจให้แจ่มใส มองโลกในแง่ดีเพื่อที่จะได้มีสุขภาพจิตที่ดีใช้ชีวิตในวัยแห่งอิสระได้อย่างเต็มที่

แสดงความคิดเห็น