อาหารลดอาการวูบวาบวัยทอง

     วัยทอง หรือวัยหมดประจำเดือน (Menopause) ตามหลักวิชาการสำหรับผู้หญิงไทยเริ่มที่อายุ 49-52 ปี แต่อาจมีอาการคล้ายวัยทอง คือ หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน ตั้งแต่วัยใกล้หมดประจำเดือน (Perimenopause) ซึ่งอาการต่างๆ เกิดจากฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวนจึงส่งผลทั้งต่ออารมณ์และร่างกาย

     ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อผู้หญิงวัยใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนมาก คือ ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากรังไข่ พอเข้าสู่วัยใกล้หมดประจำเดือนจึงส่งผลให้ฮอร์โมนตัวนี้ลดลง ทำให้เกิดอาการทั้งกับจิตใจ และร่างกาย

     1. อาการทางด้านจิตใจ อารมณ์ ส่งผลให้เกิดอาการวิตกกังวล หงุดหงิดง่าย นอนหลับไม่สนิทหรือนอนไม่หลับ ในบางรายอาจมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย

     2. อาการทางร่างกาย ปวดศีรษะเรื้อรัง วูบวาบตามตัว เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาว ช่องคลอดแห้งส่งผลกระทบเรื่องเพศสัมพันธ์

     ถึงแม้ว่าผู้หญิงทุกคนจะต้องเข้าสู่วัยใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน แต่อาการวัยทองของแต่ละคนไม่เท่ากัน ผู้ที่มีอาการของวัยทองมากจะส่งผลให้ดำเนินชีวิตอย่างไม่มีความสุข แต่สำหรับผู้ที่มีอาการน้อยจะผ่านช่วงเวลาวัยทองไปได้อย่างมีคุณภาพ สิ่งส่งเสริมคุณภาพชีวิตวัยทองอย่างหนึ่ง คือ เรื่องอาหารซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มหรือลดอาการวัยทอง อาหารที่ไม่ควรและควรรับประทาน คือ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดลงในวัยทอง

1. ลดอาหารเค็ม เช่น ของหมักดอง ซีอิ๊ว น้ำปลา เครื่องปรุงรส เพราะอาหารเหล่านี้อุดมด้วยโซเดียม (Sodium) เมื่อร่างกายได้รับสารโซเดียมมากจะขับแคลเซียม (Calcium) ออกมาทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขาดแคลเซียมก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย

2. เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อวัว เพราะเป็นโปรตีนย่อยยาก ถ้ารับประทานในตอนเย็นจะทำให้อึดอัด ท้องอืด นอนไม่หลับ อีกทั้งไขมันในเนื้อสัตว์กลุ่มนี้เป็นไขมันอิ่มตัวทำให้น้ำหนักขึ้น เพิ่มโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

3. ไขมันกลุ่มไขมันทรานส์ เพราะนอกจากไขมันกลุ่มนี้ก่อโรคทั้งหัวใจและหลอดเลือด ก่อมะเร็งแล้วยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาก ในวัยทองเมื่อน้ำหนักขึ้นแล้วจะลดลงยาก ส่งผลต่อโรคเรื้อรัง ทั้งหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมทั้งกระดูกพรุน

4. ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ควรระมัดระวังเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ไม่ควรดื่มในช่วงเวลาหลังจาก 15.00 น. เพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ

5. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังข้าว เพราะอาหารในกลุ่มนี้ส่งเสริมให้เกิดโรคอ้วนได้ง่าย โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะยิ่งควบคุมน้ำตาลยาก

อาหารที่ควรรับประทานในวัยทอง

1. รับประทานอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง เช่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ เพราะในถั่วเหลืองมีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเพศหญิงจึงออกฤทธิ์ช่วยปรับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ให้สมดุลกับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ลดอาการวูบวาบ เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาว นอนไม่หลับ

2. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (Calcium) เพราะวัยนี้การดูดซึมแคลเซียมลดลง ส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกพรุนในอนาคต อาหารที่อุดมแคลเซียมที่เหมาะกับวัยนี้ คือ ปลาเล็กปลาน้อย โยเกิร์ตไขมันต่ำ เมล็ดงา คะน้า บร็อคโคลี ข้าวโอ๊ต เมล็ดอัลมอนด์ ถั่วเหลือง น้ำส้ม

3. อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 (Cobalamin) เพราะวิตามินตัวนี้ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย หากเราได้แต่แคลเซียมเข้าไปแต่ขาดวิตามินบี 12 ร่างกายจะดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ไม่เต็มที่ อาหารกลุ่มนี้ คือ น้ำบูดู ถั่วเน่า กะปิเจ ไข่ ตังกุย สาหร่ายสไปรูลิน่า จริงๆ แล้ววิตามินตัวนี้พบมากในเนื้อแดง แต่เมื่อเข้าสู่วัยทองควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดง เพราะเป็นสาเหตุของสารก่อมะเร็ง อีกทั้งเป็นโปรตีนย่อยยากจะเพิ่มอาการอึดอัด นอนไม่หลับ

4. อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (Vitamin C) และวิตามินอี (Vitamin E) พบมากในผลไม้รสเปรี้ยว น้ำมันตับปลา วิตามินเหล่านี้ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม ลดอาการวูบวาบ เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาว เหงื่อออกเวลากลางคืน อีกทั้งเป็นวิตามินกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ป้องกันช่องคลอดแห้งจนระคายเคือง และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์จึงช่วยลดอาการแปรปรวนทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิดง่ายด้วย

5. อาหารกลุ่มวิตามินเอ (Vitamin A) เนื่องจากในวัยทองจะมีอาการเบื่ออาหาร การรับประทานอาหารน้อยหรือลดลงทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็น ยิ่งเพิ่มอาการในวัยทองมากขึ้น วิตามินเอช่วยลดการเบื่ออาหาร อาหารในกลุ่มนี้ เช่น มันเทศ แครอท ผักโขม นม ไข่แดง

6. อาหารที่มีแมกนีเซียม (Magnesium) สูง เช่น ไข่ แอปเปิ้ล องุ่น แครอท ธัญพืช เมล็ดอัลมอนด์เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ผักตำลึง อาหารกลุ่มนี้ช่วยลดอาการวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าได้

7. กลุ่มโปรตีนย่อยง่าย เช่น ปลา ปลาทะเล ควรรับประทานอาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อเพิ่มกรดไขมันที่จำเป็นให้แก่ร่างกาย ช่วยให้ผิวไม่แห้งจนเกินไป รวมไปถึงป้องกันไม่ให้ช่องคลอดแห้งจนระคายเคือง

8. อาหารที่อุดมด้วยไขมันพืช อย่างไรเสียไขมันไม่อิ่มตัวก็ยังจำเป็นกับกระบวนการทางชีวเคมีของสิ่งมีชีวิต ไขมันในกลุ่มนี้ ได้แก่ ถั่วแดง ถั่วฝักยาว เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน รวมทั้งธัญพืชกลุ่มข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวโพด

9. น้ำเปล่า สำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคหัวใจโต หรือโรคไต น้ำเปล่ายังเป็นสิ่งที่ต้องดื่มให้มากวันละ 8 แก้ว เพื่อเป็นตัวพาสารโซเดียมขับออกทางปัสสาวะ สารโซเดียมถ้ามีในร่างกายมากจะเป็นตัวขับแคลเซียมก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุน

10. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง กลุ่มผัก ผลไม้ เพราะใยอาหารเหล่านี้จะช่วยดูดซับน้ำตาล ควบคุมการขับถ่าย อีกทั้งผัก ผลไม้บางชนิดยังมีสารไฟโตเอสโตรเจน ช่วยลดอาการวูบวาบไม่สบายตัว

11. รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้จะดูดซึมยาก กระบวนการย่อยจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ช้า จึงช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดอาการหงุดหงิด

     การเลือกรับประทานอาหารดังกล่าวข้างต้นเป็นแนวทางส่งเสริมคุณภาพชีวิตของสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนให้เป็นปกติ และมีคุณภาพมากที่สุด หากปฏิบัติตัวดังที่กล่าวมาแล้วยังพบมีอาการปวดศีรษะเรื้อรัง หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ ซึมเศร้ามาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีให้ฮอร์โมนทดแทน