อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทานช่วงมีประจำเดือน

     ระหว่างรอบเดือนของผู้หญิงในช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือนจะเป็นช่วงเวลาแห่งความไม่สุขสบายทั้งปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดหลัง หงุดหงิดง่าย แถมยังรู้สึกว่าตัวเองอ้วนขึ้น อึดอัดจากฮอร์โมนช่วงนี้ที่ทำให้ร่างกายผู้หญิงบวมน้ำ อาการเยอะแบบนี้แล้วจะให้อารมณ์ดีได้อย่างไร

     อาการไม่สุขสบายเหล่านี้เรียกรวมๆว่า PMS (Pre-menstrual syndrome) อาการเหล่านี้เกิดขึ้นประมาณ 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน จากผลการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความเครียด การรับประทานอาหารด้วยเช่นกัน โดยอาการของ PMS จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

     1. อาการทางด้านอารมณ์ นับว่าเป็นปัญหาใหญ่เพราะ PMS ทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิดง่าย เครียดมากกว่าปกติ และซึมเศร้าส่งผลเสียต่อตัวเองและยังทำให้คนรอบข้างไม่กล้าเข้าใกล้

     2. อาการทางกาย อาการอาจมากหรือน้อยไม่เท่ากันในแต่ละบุคคล เช่น คัดตึงเต้านม ปวดท้องน้อย ปวดหลัง ปวดหรือเวียนศีรษะ คลื่นไส้ สิวขึ้น น้ำหนักขึ้น ตัวบวม แน่นอนว่าอาการเหล่านี้ลดประสิทธิภาพการทำงานในผู้หญิงวัยทำงานมาก

     แต่อาการเหล่านี้จะเป็นมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ปัจจัยหนึ่งมาจากการรับประทานอาหารเราลองมาเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดอาการ PMS กัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณลงในช่วงก่อนและขณะมีประจำเดือน

     1. ก่อนมีประจำเดือนควรงดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น หมูทอด หมูกระทะ ไส้กรอก แฮม ฮอทดอก เพราะไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เป็นสาเหตุให้เกิดการอักเสบตามบริเวณต่างๆ ทั่วร่างกายทำให้รู้สึกเจ็บปวดไม่สุขสบายเพิ่มขึ้น

     2. ไอศครีม เพราะว่าไอศครีมมีส่วนประกอบมาจากนม เนย ซึ่งส่วนประกอบเหล่านี้เป็นกลุ่มไขมันอิ่มตัวเช่นกันจึงส่งผลไปเพิ่มอาการเมื่อย ปวดตามร่างกาย

     3. อาหารปรุงรส อาหารเค็ม อาหารหมักดอง หรืออาหารที่ใส่ผงชูรส อาหารเหล่านี้ยิ่งทำให้ตัวบวมเพิ่มความรู้สึกอึดอัดให้ร่างกายจากตัวบวม ก่อนการมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวมได้อยู่แล้ว

     4. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ หรือแม้กระทั่งน้ำอัดลม สารตัวนี้จะกระตุ้นการหดรัดตัวของมดลูกทำให้มีอาการปวดท้องทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือนเพิ่มขึ้น อีกทั้งเพิ่มอารมณ์เศร้าก่อนมีประจำเดือน เหนื่อยง่าย และหงุดหงิด

     5. ขนมหวาน หรือน้ำหวาน อาหารกลุ่มนี้จะเพิ่มการอักเสบทำให้ปวดตามร่างกายและปวดท้องมากขึ้น

     6. เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์เพิ่มการไหลเวียนเลือดจะยิ่งทำให้มีอาการบวมน้ำเสริมกับฮอร์โมนเอสโตรเจน

     7. อาหารกลุ่มเบอร์เกอร์ พิซซ่า เพราะอาหารเหล่านี้มีทั้งน้ำตาล ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และไขมันทรานส์โดยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดการอักเสบตามร่างกายทำให้มีอาการปวดเมื่อตามร่างกาย ส่วนไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มอาการปวดทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือน

     8. ขนมกรุบกรอบบรรจุถุง อุดมด้วยเกลือ ไขมันทรานส์ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ขนมกลุ่มนี้ยิ่งเพิ่มน้ำหนักตัว ทำให้อึดอัด เพิ่มอาการปวดประจำเดือน

     นอกจากนี้ยังมีน้ำมะพร้าวที่มีความเชื่อมานานว่าจะเพิ่มอาการปวดประจำเดือน หรือทำให้ประจำเดือนหยุดไปเพราะในน้ำมะพร้าวมีไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเพศหญิงหรือเอสโตรเจนนั่นเอง แต่อาการไม่ได้จำเพาะ เพราะมะพร้าวแต่ละลูกก็มีปริมาณสารนี้ต่างกันและอาการหลังรับประทานก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน

อาหารที่ควรรับประทานช่วงก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือน

     1. อาหารกลุ่มผัก ผลไม้ อาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารกลุ่มนี้ช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจน จึงลดอาการปวดท้องจากมดลูกบีบรัดตัวได้

     2. อาหารที่มีแมกนีเซียม (Magnesium) สูงเช่น ไข่ แอปเปิ้ล องุ่น แครอท ธัญพืช เมล็ดอัลมอนด์เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ผักตำลึง โดยเฉพาะสับปะรดจะกระตุ้นการสร้างสารพรอสตาแกนดิน (Prostaglandin) เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ ไม่ปกติ จะช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ จึงลดอาหารหงุดหงิดง่าย มีคำแนะนำว่าการรับประทานสับปะรด หากเป็นผู้ที่มีอาการปวดประจำเดือนมากควรลดการรับประทาน แต่ถ้ามีปัญหาประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ หรือมาไม่ปกติ แนะนำให้รับประทาน 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน

     3. เมื่อต้องหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ เช่น หมู วัว แล้ว โปรตีนที่ควรรับประทาน คือ โปรตีนย่อยง่าย เช่น ปลา จะช่วยลดอาการท้องอืด ลดอาการท้องเสียระหว่างมีประจำเดือน

     4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ถั่ว ฟัก มัน ขนมปังโฮลวีต อาหารกลุ่มนี้มีการวิจัยในประเทศสหรัฐว่าช่วยลดอาการหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล อ่อนเพลียได้

     5. น้ำเต้าหู้ มีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ชื่อ เจนนิสทีน (Genistein) ที่มีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเพศหญิง (Anti-Estrogen) อย่างอ่อน จึงช่วยลดอาการ PMS

     6. อาหารกลุ่มแคลเซียม (Calcium) เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ที่ไม่ใช่กลุ่มชีส นมวัว อาหารกลุ่มแคลเซียมจะทำงานคู่กับวิตามินบี 12 (Cobalamin) อาหารในกลุ่มนี้ลดอาการอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้าอีกทั้งช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมทำให้เป็นตะคริวควรเพิ่มการรับประทานแคลเซียมลดอาการเป็นตะคริว

     7. น้ำเปล่า ถึงแม้ว่าในช่วงก่อนและหลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวม อึดอัด แต่น้ำเปล่ามีประโยชน์มาก เพราะเป็นตัวที่ขับโซเดียม หรือเกลือที่เป็นสาเหตุให้ตัวบวมออกมา เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้วต่อวัน

     8. ตังกุย ช่วยลดอาการ PMS จากฮอร์โมนเอสโตรเจน จึงลดอาการปวดท้องทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือนสารจากตังกุยสามารถต้าน 5-Hydroxytryptamin (5-HT) ซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบจึงช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน ปัจจุบันมีตังกุยชนิดสกัด การเลือกรับประทานให้ดูฉลากกำกับผลิตภัณฑ์ที่ขึ้น ทะเบียนรับรองจากองค์การอาหารและยา (อย.)

     9. อีฟนิ่งพริมโรสลดอาการปวดท้องประจำเดือน เพราะมีกรดแกมมา ไลโนเลอิก (Gamma Linoleic) มีคำแนะนำให้รับประทานน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส 1,000 มิลลิกรัม วันละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 2 เดือนขึ้นไปจะลดอาการปวดท้องทั้งก่อนและหลังการมีประจำเดือน

     สำหรับผู้หญิงแล้วอาการ PMS เป็นอาการที่ก่อความไม่สุขสบายหลายอย่าง อีกทั้งคนรอบข้างอาจไม่เข้าใจว่าทำไมผู้หญิงถึงได้มีอารมณ์แปรปรวนน่ารำคาญนัก หากอยากลดอาการดังกล่าวลองเลือกรับประทานอาหารตามที่กล่าวข้างต้นเพื่อลดอาการไม่สุขสบายต่างๆ เพื่อที่เราจะได้ใช้ชีวิตประจำวัน ได้อย่างมีความสุขทุกวัน