อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทานช่วงมีประจำเดือน

อาการทางกาย ระหว่างมีประจำเดือน

     ระหว่างรอบเดือนของผู้หญิงในช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือนจะเป็นช่วงเวลาแห่งความไม่สุขสบายทั้งปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดหลัง หงุดหงิดง่าย แถมยังรู้สึกว่าตัวเองอ้วนขึ้น อึดอัดจากฮอร์โมนช่วงนี้ที่ทำให้ร่างกายผู้หญิงบวมน้ำ อาการเยอะแบบนี้แล้วจะให้อารมณ์ดีได้อย่างไร

     อาการไม่สุขสบายเหล่านี้เรียกรวมๆว่า PMS (Pre-menstrual syndrome) อาการเหล่านี้เกิดขึ้นประมาณ 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน จากผลการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความเครียด การรับประทานอาหารด้วยเช่นกัน โดยอาการของ PMS จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

     1. อาการทางด้านอารมณ์ นับว่าเป็นปัญหาใหญ่เพราะ PMS ทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิดง่าย เครียดมากกว่าปกติ และซึมเศร้าส่งผลเสียต่อตัวเองและยังทำให้คนรอบข้างไม่กล้าเข้าใกล้

     2. อาการทางกาย อาการอาจมากหรือน้อยไม่เท่ากันในแต่ละบุคคล เช่น คัดตึงเต้านม ปวดท้องน้อย ปวดหลัง ปวดหรือเวียนศีรษะ คลื่นไส้ สิวขึ้น น้ำหนักขึ้น ตัวบวม แน่นอนว่าอาการเหล่านี้ลดประสิทธิภาพการทำงานในผู้หญิงวัยทำงานมาก

     แต่อาการเหล่านี้จะเป็นมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ปัจจัยหนึ่งมาจากการรับประทานอาหารเราลองมาเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดอาการ PMS กัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณลงในช่วงก่อนและขณะมีประจำเดือน

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

     1. ก่อนมีประจำเดือนควรงดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น หมูทอด หมูกระทะ ไส้กรอก แฮม ฮอทดอก เพราะไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เป็นสาเหตุให้เกิดการอักเสบตามบริเวณต่างๆ ทั่วร่างกายทำให้รู้สึกเจ็บปวดไม่สุขสบายเพิ่มขึ้น

ไอศครีม อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

ไอศครีม อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

     2. ไอศครีม เพราะว่าไอศครีมมีส่วนประกอบมาจากนม เนย ซึ่งส่วนประกอบเหล่านี้เป็นกลุ่มไขมันอิ่มตัวเช่นกันจึงส่งผลไปเพิ่มอาการเมื่อย ปวดตามร่างกาย

อาหารหมักดอง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

อาหารหมักดอง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

     3. อาหารปรุงรส อาหารเค็ม อาหารหมักดอง หรืออาหารที่ใส่ผงชูรส อาหารเหล่านี้ยิ่งทำให้ตัวบวมเพิ่มความรู้สึกอึดอัดให้ร่างกายจากตัวบวม ก่อนการมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวมได้อยู่แล้ว

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

     4. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ หรือแม้กระทั่งน้ำอัดลม สารตัวนี้จะกระตุ้นการหดรัดตัวของมดลูกทำให้มีอาการปวดท้องทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือนเพิ่มขึ้น อีกทั้งเพิ่มอารมณ์เศร้าก่อนมีประจำเดือน เหนื่อยง่าย และหงุดหงิด

ขนมหวาน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

ขนมหวาน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

     5. ขนมหวาน หรือน้ำหวาน อาหารกลุ่มนี้จะเพิ่มการอักเสบทำให้ปวดตามร่างกายและปวดท้องมากขึ้น

     6. เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์เพิ่มการไหลเวียนเลือดจะยิ่งทำให้มีอาการบวมน้ำเสริมกับฮอร์โมนเอสโตรเจน

อาหารกลุ่มเบอร์เกอร์ พิซซ่า อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

อาหารกลุ่มเบอร์เกอร์ พิซซ่า อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

     7. อาหารกลุ่มเบอร์เกอร์ พิซซ่า เพราะอาหารเหล่านี้มีทั้งน้ำตาล ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และไขมันทรานส์โดยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดการอักเสบตามร่างกายทำให้มีอาการปวดเมื่อตามร่างกาย ส่วนไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มอาการปวดทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือน

ขนมกรุบกรอบบรรจุถุง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

ขนมกรุบกรอบบรรจุถุง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างมีประจำเดือน

     8. ขนมกรุบกรอบบรรจุถุง อุดมด้วยเกลือ ไขมันทรานส์ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ขนมกลุ่มนี้ยิ่งเพิ่มน้ำหนักตัว ทำให้อึดอัด เพิ่มอาการปวดประจำเดือน

     นอกจากนี้ยังมีน้ำมะพร้าวที่มีความเชื่อมานานว่าจะเพิ่มอาการปวดประจำเดือน หรือทำให้ประจำเดือนหยุดไปเพราะในน้ำมะพร้าวมีไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเพศหญิงหรือเอสโตรเจนนั่นเอง แต่อาการไม่ได้จำเพาะ เพราะมะพร้าวแต่ละลูกก็มีปริมาณสารนี้ต่างกันและอาการหลังรับประทานก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน

อาหารที่ควรรับประทานช่วงก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือน

อาหารกลุ่มผัก ผลไม้ อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

อาหารกลุ่มผัก ผลไม้ อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

     1. อาหารกลุ่มผัก ผลไม้ อาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารกลุ่มนี้ช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจน จึงลดอาการปวดท้องจากมดลูกบีบรัดตัวได้

ธัญพืช อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

ธัญพืช อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

     2. อาหารที่มีแมกนีเซียม (Magnesium) สูงเช่น ไข่ แอปเปิ้ล องุ่น แครอท ธัญพืช เมล็ดอัลมอนด์เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ผักตำลึง โดยเฉพาะสับปะรดจะกระตุ้นการสร้างสารพรอสตาแกนดิน (Prostaglandin) เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ ไม่ปกติ จะช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ จึงลดอาหารหงุดหงิดง่าย มีคำแนะนำว่าการรับประทานสับปะรด หากเป็นผู้ที่มีอาการปวดประจำเดือนมากควรลดการรับประทาน แต่ถ้ามีปัญหาประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ หรือมาไม่ปกติ แนะนำให้รับประทาน 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน

ปลา อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

ปลา อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

     3. เมื่อต้องหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ เช่น หมู วัว แล้ว โปรตีนที่ควรรับประทาน คือ โปรตีนย่อยง่าย เช่น ปลา จะช่วยลดอาการท้องอืด ลดอาการท้องเสียระหว่างมีประจำเดือน

ข้าวกล้อง อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

ข้าวกล้อง อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

     4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ถั่ว ฟัก มัน ขนมปังโฮลวีต อาหารกลุ่มนี้มีการวิจัยในประเทศสหรัฐว่าช่วยลดอาการหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล อ่อนเพลียได้

น้ำเต้าหู้ อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

น้ำเต้าหู้ อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

     5. น้ำเต้าหู้ มีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ชื่อ เจนนิสทีน (Genistein) ที่มีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเพศหญิง (Anti-Estrogen) อย่างอ่อน จึงช่วยลดอาการ PMS

ปลาเล็กปลาน้อย อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

ปลาเล็กปลาน้อย อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

     6. อาหารกลุ่มแคลเซียม (Calcium) เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ที่ไม่ใช่กลุ่มชีส นมวัว อาหารกลุ่มแคลเซียมจะทำงานคู่กับวิตามินบี 12 (Cobalamin) อาหารในกลุ่มนี้ลดอาการอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้าอีกทั้งช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมทำให้เป็นตะคริวควรเพิ่มการรับประทานแคลเซียมลดอาการเป็นตะคริว

น้ำเปล่า ควรดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้ว ต่อวัน

น้ำเปล่า ควรดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้ว ต่อวัน

     7. น้ำเปล่า ถึงแม้ว่าในช่วงก่อนและหลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวม อึดอัด แต่น้ำเปล่ามีประโยชน์มาก เพราะเป็นตัวที่ขับโซเดียม หรือเกลือที่เป็นสาเหตุให้ตัวบวมออกมา เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้วต่อวัน

ตังกุย อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

ตังกุย อาหารที่ควรรับประทานระหว่างมีประจำเดือน

     8. ตังกุย ช่วยลดอาการ PMS จากฮอร์โมนเอสโตรเจน จึงลดอาการปวดท้องทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือนสารจากตังกุยสามารถต้าน 5-Hydroxytryptamin (5-HT) ซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบจึงช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน ปัจจุบันมีตังกุยชนิดสกัด การเลือกรับประทานให้ดูฉลากกำกับผลิตภัณฑ์ที่ขึ้น ทะเบียนรับรองจากองค์การอาหารและยา (อย.)

     9. อีฟนิ่งพริมโรสลดอาการปวดท้องประจำเดือน เพราะมีกรดแกมมา ไลโนเลอิก (Gamma Linoleic) มีคำแนะนำให้รับประทานน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส 1,000 มิลลิกรัม วันละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 2 เดือนขึ้นไปจะลดอาการปวดท้องทั้งก่อนและหลังการมีประจำเดือน

     สำหรับผู้หญิงแล้วอาการ PMS เป็นอาการที่ก่อความไม่สุขสบายหลายอย่าง อีกทั้งคนรอบข้างอาจไม่เข้าใจว่าทำไมผู้หญิงถึงได้มีอารมณ์แปรปรวนน่ารำคาญนัก หากอยากลดอาการดังกล่าวลองเลือกรับประทานอาหารตามที่กล่าวข้างต้นเพื่อลดอาการไม่สุขสบายต่างๆ เพื่อที่เราจะได้ใช้ชีวิตประจำวัน ได้อย่างมีความสุขทุกวัน

แสดงความคิดเห็น