สารอาหารที่สำคัญสำหรับเด็ก

อาหารสำหรับเด็ก

     การแบ่งช่วงอายุของเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่แตกต่างกันไปตามแต่หลักเกณฑ์ของแต่ละองค์กร แต่ไม่ว่าจะมีเกณฑ์อย่างไร เด็กและผู้ใหญ่ก็มีความแตกต่างกันทั้งสรีระ ความคิด การตัดสินใจ ความแตกต่างอย่างหนึ่งเลย คือ เรื่องการรับประทานอาหาร เพราะความต้องการสารอาหารของเด็กและผู้ใหญ่แตกต่างกันเพื่อส่งเสริมกระบวนการชีวิตที่แตกต่าง การเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต มีสุขภาพแข็งแรงในวัยเด็กจึงเป็นสิ่งจำเป็นและต้องให้ความสำคัญ สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยเด็ก คือ

     1. โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญกับการเจริญเติบโตของร่างกาย เป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นทางกระบวนการชีวเคมีของมนุษย์ ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

     ความต้องการโปรตีน เด็กทารก-5 ปี ต้องการโปรตีน 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เด็กอายุ 5-7 ปี ต้องการโปรตีนวันละ 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 26 กรัม อายุ 8-13 ปี ต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 45 กรัมต่อวัน แหล่งอาหารโปรตีน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว นมทั้งนมมารดา นมวัว และนมถั่วเหลือง

     2. แคลเซียม (Calcium) เป็นแหล่งสารอาหารสำคัญในการสร้างเสริมกระดูก ฟัน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ที่ช่วยยึดโครงร่างของร่างกาย และยังมีความสำคัญต่อกระบวนการชีวเคมีในเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ส่งเสริมระบบความจำ ร่างกายคนเราไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมได้เอง ต้องรับมาจากแหล่งภายนอก เช่น อาหาร เมื่ออาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ร่างกายจึงจะสามารถนำแคลเซียมนั้นมาใช้ได้

นม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

นม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

     ปริมาณความต้องการแคลเซียมของเด็กแตกต่างกันตามอายุ เช่น ทารกแรกเกิด – 12 เดือน ต้องการแคลเซียมวันละ 210-270 มิลลิกรัม เด็ก 1-3 ปี ต้องการ 500 มิลลิกรัม เด็กอายุ 4-8 ปี ต้องการวันละ 800 มิลลิกรัม และอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,300 มิลลิกรัม แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นมวัว นมถั่วเหลือง เนย ปลาเล็กปลาน้อย โยเกิร์ต บร็อคโคลี่ ใบยอ วิตามินที่ส่งเสริมการทำงานของแคลเซียมให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้น คือ วิตามินดี (Vitamin D) พบในปลาทะเล ไข่แดง นม เนย เห็ด และไบโอติน (Biotin) พบในไข่ไก่ ตับ ดอกกะหล่ำ

     3. กลุ่มวิตามินเอ (Vitamin A) เพื่อส่งเสริมการมองเห็น นอกจากนี้ยังมีความสำคัญกับการเจริญของกระดูก การแบ่งตัวของเซลล์ รวมทั้งกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย เด็กที่ขาดวิตามินเอ จะมีอาการตาฟาง ตาแห้ง เป็นโรคเกี่ยวกับแผลที่ตา ภูมิคุ้มกันโรคต่ำ

แครอท อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ

แครอท อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ

     มีคำแนะนำของสถาบันการแพทย์แห่งชาติ แห่งสหรัฐอเมริกา (U.S. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies ) ว่าเด็กแรกเกิดถึงอายุ 3 ปี ควรได้รับวิตามินเอ วันละ 600 ไมโครกรัม เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินเอ วันละ 900 ไมโครกรัม และเด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามิน เอ วันละ 1,700 ไมโครกรัม อาหารกลุ่มนี้ เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ ผักโขม ไข่แดง

     4.กลุ่มวิตามินบี 2, 6 และ 12 (Vitamin B 2, 6, 12) มีความสำคัญเกี่ยวกับระบบประสาท สารสื่อประสาท เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของร่างกาย อีกทั้งยังเป็นวิตามินที่ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง

ข้าวซ้อมมือ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี

ข้าวซ้อมมือ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี

     อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี คือ น้ำมันรำข้าว เนื้อหมู ถั่วเขียว ถั่วลิสง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ตับ และยีสต์ที่ตายแล้ว

     5. กลุ่มวิตามินซี (Vitamin C) มีความสำคัญในการทำงานร่วมกับโปรตีน ช่วยสร้างหลอดเลือด รวมทั้งซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ส่งเสริมเนื้อเยื่อผิวหนังให้มีความแข็งแรง รวมทั้งกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย โดยวิตามินซีช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด Lymphocyte ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการภูมิแพ้ เพราะออกฤทธิ์ยับยั้งฮีสตามีน (Histamine) ที่เป็นสาเหตุกระตุ้นภูมิแพ้ ซึ่งเด็กในยุคนี้มีอาการภูมิแพ้กันมาก วิตามินซียังเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของฟันในเด็กอีกด้วย

ฝรั่ง อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

ฝรั่ง อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

     ความต้องการวิตามินซีของเด็กแตกต่างกันตามช่วงอายุ เช่น ทารกแรกเกิด – 6 เดือน ต้องการวิตามินซี วันละ 40 มิลลิกรัม เด็กอายุ 4-8 ปี ต้องการวันละ 25 มิลลิกรัม เด็กอายุ 9-13 ปี ต้องการวันละ 45 มิลลิกรัม แหล่งอาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง กีวี บร็อคโคลี่ ลิ้นจี่ มะละกอสุก ส้ม องุ่น มะขามเทศ ลิ้นจี่ สตรอเบอรี่ รวมทั้งผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ

     6. กลุ่มธาตุเหล็ก (Iron) มีความสำคัญในการส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดง มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต มีความเกี่ยวข้องกับระดับสติปัญญาและการเรียนรู้ ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันไม่ให้ติดเชื้อง่าย แน่นอนว่าเด็กที่ขาดธาตุเหล็กมีโอกาสเกิดโรคโลหิตจาง ร่างกายอ่อนแอขี้โรค

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

     ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กแตกต่างกันตามช่วงอายุ ตามคำแนะนำของสถาบันการแพทย์แห่งชาติ แห่งสหรัฐอเมริกา ตัวอย่างเช่น ทารกแรกเกิด – 6 เดือน ต้องการธาตุเหล็ก 0.27 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งทารกวัยนี้จะได้ธาตุเหล็กจากนมมารดา เด็กอายุ 4-8 ปี ต้องการ 10 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 9-13 ปี ต้องการ 8 มิลลิกรัมต่อวัน มีรายงานพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็กส่งผลให้บุตรที่เกิดมามีระดับสติปัญญาต่ำกว่าเด็กที่มารดาได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ อาหารกลุ่มนี้ เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ปลาทะเล ตำลึง ผักโขม

     7. เส้นใยอาหาร ที่ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ต่างมีความต้องการอาหารกลุ่มนี้เพื่อกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร การขับถ่าย เพื่อกำจัดของเสียหรือสารพิษออกจากร่างกาย ใยอาหาร คือ โครงสร้างในผัก ผลไม้ที่ประกอบด้วยวิตามิน และเกลือแร่ด้วยเช่นกันจึงเป็นประโยชน์กับร่างกายทั้งจากตัววิตามินเองและประโยชน์ต่อการขับถ่ายจากเส้นใยอาหาร

ผักบุ้ง อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร

ผักบุ้ง อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร

     เด็ก 1-8 ปี ต้องการใยอาหาร 14-18 กรัม เด็ก 9-13 ปี ต้องการใยอาหาร 20-24 กรัม แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ลูกพรุน แอปเปิล ผักบุ้ง

     อาหารสำหรับเด็ก เน้นที่การรับประทานเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตทั้งร่างกาย และสมอง สารอาหารเหล่านี้นอกจากมีประโยชน์ดังที่กล่าวข้างต้นแล้วร่างกายเด็กยังขาดไม่ได้ เพราะจะเป็นสาเหตุให้ร่างกายแคระแกรนหรือสุขภาพไม่แข็ง อาจพบว่าสมองเฉื่อยชาได้ ดังนั้นผู้ปกครองควรเลือกอาหารให้เหมาะกับเด็ก เพื่อที่เด็กจะได้เติบโตไปพร้อมกับสุขภาพกายที่ดีพร้อมสำหรับการเรียนรู้สิ่งใหม่ได้เสมอ

แสดงความคิดเห็น