วิตามินบี 12 มีเฉพาะในเนื้อแดงแค่นั้นหรือ แต่ฉันไม่กินเนื้อนี่

วิตามินบี 12

     ในช่วง 2 เดือนที่ผ่านมามีรายงานจากองค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) เรื่องไส้กรอก เบคอน แม้กระทั่งเนื้อแดงถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งในกลุ่มเดียวกันกับบุหรี่ แอลกอฮอล์ แร่ใยหิน และสารหนู นับเป็นรายงานที่สร้างความแตกตื่นให้กับผู้บริโภคเป็นอย่างมาก มีนักวิจัยบางกลุ่มออกมาโต้แย้งว่าถึงแม้เนื้อแดงอาจเป็นสารก่อมะเร็ง แต่อย่างไรเสียเราก็ต้องการวิตามินที่มีอยู่ในเนื้อแดงอยู่ดี เราจึงเลี่ยงไม่ได้ที่จะบริโภคเนื้อแดง แล้วเจ้าวิตามินตัวนี้คืออะไร มีประโยชน์กับร่างกายอย่างไร แล้วเราหาจากแหล่งอื่นมาบริโภคเสริมแทนเนื้อแดงได้ไหม

     วิตามินตัวนี้ คือ วิตามินบี 12 (Cobalamin) เป็นวิตามินกลุ่มละลายในน้ำ สลายตัวง่ายเมื่ออยู่ในสภาวะกรด หรือด่าง และไม่ทนความร้อน พบมากในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ และที่สำคัญ คือ ไม่พบในพืชเลย ร่างกายต้องการวันละ 2 ไมโครกรัม ตามมาตรฐานสารอาหารที่คนไทยควรได้รับต่อวัน หากขาดอาจทำให้เป็นโรคโลหิตจาง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท หงุดหงิดง่าย ลิ้นซีด เป็นแผลในปาก อ่อนเพลีย ถ้าขาดในวัยเด็กจะทำให้เติบโตช้า ผอมแห้ง แล้ววิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อเราอย่างไร

ประโยชน์ของวิตามินบี 12

     1. ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจางชนิด Pernicious Anemia
     2. เป็นสารประกอบของสารสื่อประสาท ช่วยบำรุงระบบประสาท ลดอาการสมองล้าจากชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน
     3. ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (Age-related macular degeneration : AMD)
     4. ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โดยการไปลดสารโฮโมซีสเตอีน (Homocysteine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ
     5. มีความสำคัญในการสร้างสารพันธุกรรมทั้ง DNA (Deoxyribonucleic Acids) และ RNA (Ribonucleic Acids)
     6. ช่วยกำจัดสารพิษในกลุ่มไซยาไนด์ (Cyanide) ได้ ถ้าร่างกายได้รับในปริมาณไม่มาก
     7. ทำงานประสานกับแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้ที่มีปัญหาการดูดซึม ปัญหาจากฮอร์โมนในผู้หญิง หรือกลุ่มผู้สูงอายุ
     8. เกี่ยวข้องกับกระบวนการเติบโตในเด็ก ส่งเสริมการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก (Nucleic Acids) และนิวคลีโอโปรตีน (Nucleoprotein)
     9. ทำหน้าที่เป็น Co-Enzyme ในการสังเคราะห์สารโคลีน (Choline) ซีริน (Serine) และเมไธโอนีน (Methionine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้ เป็นสารสำคัญที่ช่วยลดการสะสมไขมันในตับ
     10. มีความสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) สารโปรตีน (Protein) ไขมัน (Lipid) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) กักเก็บพลังงานไว้ที่กล้ามเนื้อ
     11. นอกจากนี้ทางการแพทย์ยังใช้วิตามินบี 12 ในผู้ที่มีบุตรยากจากน้ำอสุจิน้อย ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ ผู้ที่เป็นผื่นแพ้ไม่ทราบสาเหตุ หรืออาการอ่อนเพลียไม่ทราบสาเหตุ

ภาวะที่อาจทำให้ขาดวิตามินบี 12

     1. ผู้ที่รับประทานยาปฏิชีวนะเป็นประจำ โดยเฉพาะยาคลอแรมเฟนิคอล (Chloramphenicol) ยากลุ่มนี้จะกดไขกระดูกทำให้เป็นโรคโลหิตจาง หากรับประทานติดต่อกันเป็นเวลานาน
     2. ผู้ที่ดื่มสุราเป็นประจำจะขัดขวางการดูดซึมวิตามินบี 12 จนทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี 12 ในที่สุด
     3. มีการวิจัยพบว่าการรับประทานวิตามินซีขนาดสูง จะทำลายวิตามินบี 12 จึงมีคำแนะนำว่าให้รับประทานวิตามินซี หลังอาหาร 2 ชั่วโมง
     4. ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ผู้ที่ผ่าตัดกระเพาะอาหารและลำไส้ รวมทั้งผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารจะทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 จะลดลง
     5. ในผู้หญิงที่มีภาวะฮอร์โมนแปรปรวน เช่น ประจำเดือนขาด มาไม่สม่ำเสมอ หรือประจำเดือนมามากเกินไป
     6. ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด
     7. ผู้ที่รับประทานยาลดกรดในกลุ่ม Proton pump inhibitors (PPIs) คือ Omeprazole, Ezomeprazole, Lansoprazole หรือยากลุ่มที่ลงท้ายชื่อด้วย Prazole เพราะยากลุ่มนี้ลดกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้กรดไม่เพียงพอในการย่อยวิตามินบี 12

อาหารที่พบวิตามินบี 12 เทียบไมโครกรัมต่อ 100 กรัม

     ถึงแม้จะมีข้อมูลว่าวิตามินบี 12 พบเฉพาะในเนื้อสัตว์ ไม่พบในพืช แต่ก็มีการวิจัยเรื่องอาหารในเวลาต่อมา พบว่า นอกจากในเนื้อสัตว์ที่พบมาก 40 ไมโครกรัม แล้วในอาหารหมักดองก็พบได้ เช่น น้ำบูดู พบ 2.86 ไมโครกรัม ถั่วเน่า 2.76 ไมโครกรัม กะปิเจ 2.56 ไมโครกรัม เนยแข็ง 3-4 ไมโครกรัม ไข่ไก่ 20 ไมโครกรัม และการวิจัยเพื่อผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อยังค้นพบว่าในสาหร่ายสไปรูลิน่ามีวิตามินบี 12 สูง ถึง 200 ไมโครกรัม

     สำหรับวิตามินบี 12 ที่พบในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะเป็นไซยาโนโคบาลามีน (Cyanocobalamin) หรือ เมดทิลโคบาลามีน (Methylcobalamin) มีหน่วยวัดเป็นไมโครกรัม สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด ควรรับประทานวิตามินตัวนี้เสริม โดยมีขนาดตั้งแต่ 50-100 ไมโครกรัม มีคำแนะนำในผู้หญิงที่อายุเกิน 35 ปี ที่ต้องการรับประทานแคลเซียม (Calcium) เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ควรได้รับวิตามินบี 12 วันละ 80 ไมโครกรัม เพื่อเป็นตัวช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

     สำหรับรายงานความเป็นพิษหากได้รับวิตามินบี 12 มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการยังไม่พบอาการผิดปกติรุนแรง แต่ด้วยกระบวนการสลายกรดนิวคลิอิก ทำให้เกิดกรดยูริก จึงควรรับประทานด้วยความระมัดระวังในผู้ป่วยที่เป็นโรคเกาต์ เพราะอาจทำให้เกิดผลึกยูริกตามข้อต่างๆ ทำให้มีอาการปวด หรืออักเสบได้

     จากข้อมูลดังกล่าวข้างต้นน่าจะทำให้ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ และผู้ที่กำลังวิตกกับรายงานเรื่องเนื้อแดงก่อมะเร็งของ WHO สบายใจขึ้นว่าเราก็มีอาหารเสริมช่วยไม่ให้ขาดวิตามินบี 12 แม้เราไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เรายังมีอาหารหลากหลายให้เลือก เพียงแต่เราเลือกรับประทานให้ถูกเท่านี้เราก็จะได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ

แสดงความคิดเห็น