รับประทานผลไม้ ลดความอ้วนได้จริงหรือ

ลดความอ้วนด้วยผลไม้

     อ้วน น้ำหนักเกิน ปัญหาสำคัญของคนยุคนี้ จากสภาพการทำงานที่คนบางส่วนเป็นมนุษย์นั่งโต๊ะรับประทานอาหารอุดมด้วยแป้งและไขมัน แถมยังขาดการออกกำลังกาย ภาวะน้ำหนักเกินก็ตามมาเป็นเงาตามตัว ยิ่งอายุมากขึ้นน้ำหนักยิ่งขึ้นเร็วและแถมมาด้วยสารพัดโรค ทั้งโรคเบาหวาน โรคไขมันในเส้นเลือด โรคความดันโลหิตสูง เมื่อรู้เช่นนี้ก็ถึงเวลาที่ผู้มีน้ำหนักเกินต้องลดน้ำหนักเพื่อป้องกันสารพัดโรคกันแล้วค่ะ

     วิธีการลดน้ำหนักแบบที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายที่เราทราบกันมานานก็คือ การลดหรืองดการรับประทานแป้ง และน้ำตาลในมื้อเย็น เปลี่ยนมารับประทานผักและผลไม้แทน บทความนี้เรามีผลไม้ดีๆ ที่เหมาะกับผู้ลดน้ำหนักมาฝากค่ะ

แอปเปิ้ล ผลไม้ลดความอ้วน

แอปเปิ้ล ผลไม้ลดความอ้วน

1. แอปเปิ้ล (Apple) ได้ชื่อว่าเป็นผลไม้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยแท้จริงโดยเฉพาะแอปเปิ้ลเขียว แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีเส้นใย (Fiber) สูงมาก โดยเฉพาะใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ใยอาหารกลุ่มนี้ คือ เซลลูโลส (Cellulose), ลิกนิน (Lignin), เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) เป็นกลุ่มใยอาหารที่เมื่อถูกน้ำจะพองตัวออกมาก ทำให้แน่นกระเพาะจึงรู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานขับเคลื่อนเอาใยอาหารออกมา เป็นการทำความสะอาดลำไส้ไม่ให้มีสิ่งตกค้างและกระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก มีงานวิจัยหลายฉบับรายงานว่าแอปเปิ้ลสามารถยับยั้งการเกิดมะเร็งและป้องกันการลุกลามของมะเร็งจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่ชื่อ โปรไซยานิดีน (Procyanidin)

ข้อควรระวัง ในการรับประทานแอปเปิ้ลมีเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาอาหารย่อยยาก ควรเคี้ยวแอปเปิ้ลให้ละเอียดเพื่อป้องกันอาการท้องอืด แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาระบบย่อยอาหารแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ช่วยดูแลระบบทางเดินอาหารให้ปกติ

กล้วยน้ำว้า ผลไม้ลดความอ้วน

กล้วยน้ำว้า ผลไม้ลดความอ้วน

2. กล้วยน้ำว้า (Banana) เป็นผลไม้วิเศษที่มีสรรพคุณมากมาย ทั้งบำรุงหัวใจ บำรุงสมอง ให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิด หลายคนอาจมองว่ากล้วยน้ำว้าจะทำให้อ้วนหรือเปล่า เพราะลักษณะอุดมไปด้วยแป้ง จริงๆ แล้วในกล้วยน้ำว้า 1 ผล ให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี เมื่อเทียบกับข้าวเจ้า 1 ทัพพีให้พลังงาน 118 กิโลแคลอรี อีกทั้งผลกล้วยยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ทอกันอย่างหนาแน่น ซึ่งใยอาหารเหล่านี้มีสรรพคุณทำให้อิ่มเร็ว ช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมันก่อนจะขับออกจากร่างกายทางระบบขับถ่าย จึงช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้กล้วยน้ำว้ายังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย โดยเฉพาะวิตามินบี (Vitamin B) ที่มีความสำคัญต่อสมองและหัวใจ

ข้อควรระวัง การรับประทานกล้วยน้ำว้า ควรเคี้ยวให้ละเอียดเพราะเส้นใยอาหารที่หนาแน่นของกล้วยอาจทำให้มีอาการอืดท้องได้

มะละกอ ผลไม้ลดความอ้วน

มะละกอ ผลไม้ลดความอ้วน

3. มะละกอ (Papaya) ช่วยลดน้ำหนักได้ทั้งมะละกอดิบและมะละกอสุก มะละกอ 1 กิโลกรัม ให้พลังงานเพียง 430 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน มะละกอเพียงครึ่งกิโลกรัมก็สามารถทำให้อิ่มมากจากเส้นใยอาหารซึ่งประกอบด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติเด่นในการดูดซับไขมันในลำไส้และขับออกจากระบบทางเดินอาหาร หากเบื่อรับประทานมะละกอแบบผลสุกให้นำมาทำน้ำมะละกอปั่นก็ได้คุณค่าทางอาหารไม่ต่างกัน นอกจากนี้มะละกอยังมีสารเบต้าแคโรทีน (Beta carotene) สูง ซึ่งสารนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ต้านความชรา (Anti-aging) และป้องกันการเกิดมะเร็ง

ข้อควรระวัง ในส่วนของมะละกอเองไม่มีสารที่ก่อพิษใดๆ แต่ต้องระวังยางมะละกอที่อาจก่ออาการระคายเคือง หรืออาการแพ้ที่ผิวหนังได้

เสาวรส ผลไม้ลดความอ้วน

เสาวรส ผลไม้ลดความอ้วน

4. เสาวรส (Passion Fruit) ประกอบด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) คือ เยื่อเมือก (Mucillage) มีลักษณะเป็นเจลสามารถดูดซับน้ำตาลและจับไขมันได้ดี ก่อนจะขับออกจากร่างกายโดยระบบขับถ่าย มีการวิจัยพบว่าการรับประทานเสาวรสเป็นประจำ ช่วยลดระดับไขมันในเลือดให้ลดลงได้นอกจากนี้วิตามินซี (Vitamin C) ในเสาวรสยังกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อควรระวัง อาจทำให้มีอาการถ่ายเหลวได้บ้าง แต่ไม่ใช่อาการท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษเพราะเสาวรสมีเยื่อเมือกมากจึงกระตุ้นการขับถ่ายมากไปด้วย

ฝรั่ง ผลไม้ลดความอ้วน

ฝรั่ง ผลไม้ลดความอ้วน

5. ฝรั่ง (Guava) เป็นผลไม้ที่ประกอบด้วยสารเพคติน (Pectin) เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำจึงช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมัน แล้วกำจัดออกทางระบบขับถ่าย อีกทั้งฝรั่งยังมีน้ำหนักต่อผลมากแต่แคลอรีต่ำจึงช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน นอกจากนี้การรับประทานฝรั่งสดเป็นประจำจะช่วยให้เหงือกและฟันแข็งแรงจากวิตามินซี (Vitamin C) ลดภาวะเลือดออกตามไรฟัน

ข้อควรระวัง หากรับประทานเพื่อช่วยลดน้ำหนักให้หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มต่างๆ เพราะมีส่วนประกอบของน้ำตาล หลีกเลี่ยงฝรั่งแปรรูป เช่น ฝรั่งแช่บ๊วย ฝรั่งดอง ให้รับประทานแต่เฉพาะฝรั่งสดเท่านั้น

แก้วมังกร ผลไม้ลดความอ้วน

แก้วมังกร ผลไม้ลดความอ้วน

6. แก้วมังกร (Dragon Fruit) เป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูงทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ซึ่งนอกจากจะทำให้อิ่มท้องแล้วใยอาหารจากแก้วมังกรยังช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมันที่ลำไส้และขับออกโดยระบบขับถ่าย มีการวิจัยพบว่า การรับประทานแก้วมังกรเป็นประจำช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือดได้

ข้อควรระวัง เป็นผลไม้ที่ปลอดภัยไม่ทำให้อืดแน่นท้อง จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

บลูเบอร์รี่ ผลไม้ลดความอ้วน

บลูเบอร์รี่ ผลไม้ลดความอ้วน

7. บลูเบอร์รี่ (Blue berry) มีสารช่วยเร่งการสลายไขมันโดยเฉพาะสารเพคติน (Pectin) ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลและระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งอาหารพลังงานต่ำแม้จะรับประทานในปริมาณมาก มีเส้นใยอาหารมากทั้งเส้นใยชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำจึงช่วยให้อิ่มเร็วและขัดขวางการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย สำหรับผู้ที่มีโรคไขมันในเลือดสูง บลูเบอร์รี่มีสรรพคุณช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และช่วยป้องกันการติดเชื้อระบบทางเดินปัสสาวะ

ข้อควรระวัง บลูเบอร์รี่ไม่เกิดโทษแม้จะรับประทานในปริมาณมาก แต่ควรระวังในผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารเพราะหากรับประทานมากอาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสียได้

อาโวคาโด ผลไม้ลดความอ้วน

อาโวคาโด ผลไม้ลดความอ้วน

8. อาโวคาโด (Avocado) ถึงแม้จะเป็นผลไม้ไขมันสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น โดยน้ำหนัก 100 กรัม ให้ไขมัน 17.3 กรัม แต่ไขมันที่ได้เป็นไขมันดี (High Density Lipoprotein : HDL) จึงไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม อีกทั้งไขมันดีเมื่อมีมากจะเป็นตัวควบคุมไขมันเลว (Low Density Lipoprotein : LDL) และคอเลสเตอรอล(Cholesterol) จึงช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือดได้ มีการทดลองในประเทศแอฟริกาใต้ว่าหากรับประทานอาโวคาโดติดต่อกันวันละ 1 ลูก ช่วยให้น้ำหนักลด และคอเลสเตอรอลลดตาม อาจเป็นด้วยอาโวคาโดมีเส้นใยทั้งชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำจึงส่งผลกับการดูดซึมไขมัน

ข้อควรระวัง หากเลือกรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาโวคาโด 1 ผล เป็นมื้อเย็นเพราะหากรับประทานอาโวคาโดมากกว่าวันละ 1 ผล อาจมีอาการเวียนศีรษะจากรสมันเลี่ยนของอาโวคาโดได้

สับปะรด ผลไม้ลดความอ้วน

สับปะรด ผลไม้ลดความอ้วน

9. สับปะรด (Pineapple) แม้จะมีข้อถกเถียงว่าการรับประทานสับปะรดจะช่วยลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักกันแน่ เพราะสับปะรดมีรสหวานฉ่ำ ประกอบด้วยน้ำตาลสูง แต่จริงๆ แล้วการรับประทานสับปะรดเพื่อลดน้ำหนักก็มีเคล็ดลับนิดหน่อย นั่นคือการรับประทานสับปะรดเพื่อลดน้ำหนักในมื้อเย็นไม่ควรรับประทานเฉพาะสับปะรดแต่เพียงอย่างเดียว แต่ให้รับประทานร่วมกับสลัดผัก หรือผลไม้อื่น เพราะในสับปะรดมีเอนไซม์ชื่อ โบรมีเลน (Bromelain) เป็นเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีน (Protein) และอาหารอื่นๆ การรับประทานสับปะรดกับสลัดผักหรือผลไม้ นอกจากเอนไซม์นี้จะช่วยย่อยผักหรือผลไม้แล้ว เส้นใยจากผักและผลไม้จะดูดซับน้ำตาลจากสับปะรดขับออกทางระบบขับถ่าย นอกจากนี้สับปะรดยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะจึงช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี

ข้อควรระวัง ไม่ควรรับประทานสับปะรดเป็นมื้อเย็นเพียงชนิดเดียวเพราะอาจทำให้มีอาการปวดแน่นท้องได้และผู้ที่เป็นโรคไตวายระยะสุดท้าย โรคหัวใจระยะบวมน้ำ โรคเบาหวานระยะควบคุมน้ำตาลไม่ได้ ควรหลีกเลี่ยงสับปะรดหวานฉ่ำไปก่อน

แตงโม ผลไม้ลดความอ้วน

แตงโม ผลไม้ลดความอ้วน

10. แตงโม (Melon) ผลไม้ฉ่ำน้ำเหมาะสำหรับฤดูร้อนในประเทศไทย แตงโม 1 ถ้วยประกอบด้วยน้ำถึงร้อยละ 93 และให้พลังงานเพียง 50 กิโลแคลอรี เมื่อเรารับประทานแตงโมไปจึงรู้สึกอิ่มจากน้ำที่มีอยู่มาก แถมยังช่วยขับปัสสาวะ ลดสารพิษตกค้างในร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง แตงโมจึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่อยากให้ผิวเหี่ยวแห้ง

ข้อควรระวัง แตงโมไม่เหมาะกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคไตระยะสุดท้าย และโรคหัวใจระยะบวมน้ำ เพราะปริมาณน้ำในแตงโมจะยิ่งไปเพิ่มความรุนแรงของโรค

     การรับประทานผลไม้เพื่อลดน้ำหนักมีข้อดีกว่าการลดน้ำหนักชนิดใช้ยาลดน้ำหนัก เพราะอย่างไรเสียร่างกายคนเราก็ยังต้องการวิตามิน เกลือแร่ เพื่อหล่อเลี้ยงร่างกายและสร้างสมดุลเคมีในร่างกาย อีกทั้งสมองของคนเรายังต้องการน้ำตาลไปเป็นส่วนประกอบเพื่อให้ทำงานได้ปกติ ผลไม้จึงเป็นทางออกของผู้รักสุขภาพ นอกจากนี้อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเร่งการสลายไขมันส่วนเกินให้หมดไปได้เร็วขึ้น แล้วเราจะมีรูปร่างเพรียว ไร้ไขมันส่วนเกินอย่างที่ตั้งใจ

แสดงความคิดเห็น