นอนไม่หลับอันตราย แต่อาหารบำบัดช่วยได้

นอนไม่หลับ

     อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) นับว่าเป็นปัญหาสำคัญของคนวัยทำงาน หรือผู้ที่มีอายุ 30 ปี ขึ้นไป ซึ่งอาจเกิดจากภาระหน้าที่ ความเครียด ความวิตกกังวล สภาพแวดล้อม หรือแม้กระทั่งการขาดสารอาหารล้วนเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับทั้งสิ้น

     หากอาการนอนไม่หลับเป็นอาการชั่วคราวก็เพียงสร้างความรำคาญกันไป หากเป็นมากอาจทำลายสุขภาพ ทำให้เหนื่อยล้าง่ายระหว่างวัน หงุดหงิด ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ หากเป็นปัญหาเรื้อรังก็เป็นสิ่งชักนำให้เกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ซึ่งมีอันตรายมาก ปัญหานี้บางรายต้องพึ่งยานอนหลับเป็นประจำซึ่งนั่นไม่ใช่คำตอบสุดท้ายเพราะเมื่อเวลาผ่านไปยานอนหลับในขนาดที่ใช้ประจำกลับไม่ได้ผลเสียแล้ว ต้องเพิ่มขนาดจนอาจก่อให้เกิดอาการข้างเคียงต่อจิตประสาท หากพบปัญหาเช่นนั้น เราลองมาดูแลเรื่องการนอนหลับด้วยวิธีอาหารบำบัดกันไหม

อาการนอนไม่หลับ เกิดจากอะไรบ้าง

     1. ภาวะเครียด วิตกกังวล ซึ่งอาการที่แสดงออกไม่เหมือนกัน บางรายสะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับ หรือนอนไม่หลับเลย

     2. การอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมกับการนอนหลับ เช่น ห้องนอนที่เปิดไฟสว่างตลอดคืน เสียงดัง อากาศร้อนหรือเย็นเกินไป ที่นอนนุ่มหรือแข็งเกินไป หรืออาจเกิดจากการเปลี่ยนที่นอน เช่น การไปพักในสถานที่ไม่คุ้นเคย โดยเฉพาะการเดินทางไปต่างประเทศที่มีช่วงเวลากลางวันและกลางคืนต่างจากที่เราคุ้นเคย

     3. ความผิดปกติของฮอร์โมน หรือการเจ็บป่วย เช่น ช่วงวัยทอง โรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษ

     4. การรับประทานอาหารหรือสารกระตุ้นก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือแม้กระทั่งการรับประทานวิตามินซี วิตามินบี 6 หรือวิตามินบี 12 ชนิดสกัดเม็ดก่อนนอนจะกลายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นไม่ง่วงนอนแทน

     5. การขาดสารอาหาร ก่อให้เกิดอาการผิดปกติกับร่างกายหลายชนิด เช่น ภูมิคุ้มกันโรคต่ำ ระบบชีวเคมีในร่างกายแปรปรวน เซลล์ในร่างกายเสื่อมสภาพ แม้กระทั่งเรื่องการนอนหลับ

     อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากการขาดสารอาหาร ในระยะแรกหากเราใช้ยานอนหลับอาจได้ผลก็จริง แต่เมื่อเวลาผ่านไปยาที่เคยใช้ก็ไม่ได้ผลอีกต่อไป แล้วการขาดสารอาหารอะไรที่เป็นสาเหตุชักนำให้นอนไม่หลับล่ะ

     1. ทริปโตเฟน (Tryptophan) อยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ร่างกายขาดไม่ได้และสังเคราะห์ขึ้นมาเองไม่ได้ กรดอะมิโนตัวนี้มีความสัมพันธ์กับการนอนหลับ คือ เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ มีการวิจัยในผู้สูงอายุพบว่าระดับฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง และมีความสัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลับจึงทำให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีปัญหาการนอนหลับ

สาหร่ายสไปรูไลน่า อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน

สาหร่ายสไปรูไลน่า อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน

     อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง คือ สาหร่ายสไปรูไลน่า นอกจากนี้ยังพบในน้ำผึ้ง กล้วย คะน้า ขี้เหล็ก ผักกาดหอม นมสด โยเกิร์ต เมล็ดบัว ลูกเดือย อินทผลัม ชาคาโมมายด์ และข้าวเหนียว

     2. เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนลดความวิตกกังวล ช่วยให้นอนหลับอย่างที่กล่าวมาแล้วในข้อข้างต้นแถมยังเป็นฮอร์โมนต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง

สับปะรด ส้ม กล้วยหอม  อาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน

สับปะรด ส้ม กล้วยหอม อาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน

     อาหารที่มีเมลาโทนิน ได้แก่ สับปะรด ส้ม กล้วยหอม มะเขือเทศราชินี มะเขือเทศ ข้าวโพดหวาน ขิง

     3. แมกนีเซียม (Magnesium) จัดเป็นเกลือแร่ที่มีความสำคัญมากกับการทำงานของระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อของร่างกายส่งเสริมการผลิตซีโรโทนิน และเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยปรับอารมณ์ให้มั่นคงและช่วยให้นอนหลับง่าย

กระเจี๊ยบขาว และกระเจี๊ยบแดง  อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

กระเจี๊ยบขาว และกระเจี๊ยบแดง อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

     อาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ กระเจี๊ยบ ทั้งกระเจี๊ยบขาวและกระเจี๊ยบแดง กะหล่ำปลี เม็ดมะม่วง หิมพานต์ ใบหม่อน ลูกหม่อน ผักโขม ถั่วแดง

     4. วิตามินบี 6 (Pyridoxine) เป็นวิตามินกลุ่มที่ละลายในน้ำ ส่งเสริมการเผาผลาญโปรตีน กรดอะมิโน กระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาท คือ โดปามีน (Dopamine) กาบา (GABA) ซีโรโทนิน (Serotonin) ที่สมอง จึงช่วยให้นอนหลับง่าย หากขาดวิตามินตัวนี้อาจทำให้หงุดหงิดง่าย แต่วิตามินบี 6 ชนิดสกัดเม็ดควรรับประทานหลังอาหารเช้า เพราะถ้ารับประทานหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอนจะกลายเป็นสารกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6

     อาหารที่มีวิตามินบี 6 ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง กะหล่ำปลี ไข่ ตับ ปลา บริวเวอร์ยีสต์ แคนตาลูป

     5. วิตามินบี 12 (Cobalamin) เป็นวิตามินกลุ่มละลายในน้ำ สลายตัวง่ายเมื่ออยู่ในสภาวะกรด หรือด่าง และไม่ทนความร้อน วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่คงความสมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิง จึงช่วยลดความเครียดและช่วยให้หลับง่ายเช่นเดียวกันกับวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ชนิดสกัดเม็ดควรรับประทานหลังอาหารเช้า เพราะถ้ารับประทานหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอนจะกลายเป็นสารกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12

     อาหารที่มีวิตามินบี 12 ได้แก่ ตับ ไต นม ไข่แดง เนื้อหมู เนื้อวัว ปลา ชีส อาหารหมักดอง

     สิ่งที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามินบี 12 คือ การรับประทานยาปฏิชีวนะ โดยเฉพาะคลอแรมเฟนิคอล (Chloramphenicol), การรับประทานยาลดกรด เช่น Omeprazole , การดื่มสุรา, ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และรับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด

     การรับประทานอาหารเพื่อส่งเสริมให้นอนหลับเหล่านี้ มีอยู่ในอาหารที่หลากหลายให้เราเลือกรับประทาน หากเป็นจำพวกวิตามินสกัดควรเลือกรับประทานหลังอาหารเช้าจะดีที่สุด นอกจากนั้นในช่วงเย็นก่อนมื้ออาหารอย่าลืมออกกำลังกายอาจเป็นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นแบตมินตัน แม้กระทั่งการทำงานบ้านสัก 30 นาที จะเป็นการช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับ อีกทั้งมื้อเย็นควรรับประทานก่อน 18.00 น. และไม่ควรรับประทานมื้อเย็นให้อิ่มมากเกินไป เพราะระหว่างที่ร่างกายย่อยอาหารอาจทำให้มีอาการอึดอัดมีลมในกระเพาะอาหารซึ่งมีส่วนให้นอนไม่หลับเช่นกัน

     หลังจากใช้วิธีอาหารบำบัดมา 1 สัปดาห์ หากอาการนอนไม่หลับมีแนวโน้มว่าจะเป็นมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้า หงุดหงิดมากขึ้น แสดงว่าร่างกายไม่ได้ขาดสารอาหารดังกล่าวข้างต้นก็ถึงเวลาต้องพบแพทย์เพื่อหาวิธีการรักษาก่อนที่อาการนอนไม่หลับจะก่อโรคและทำร้ายเรา

แสดงความคิดเห็น