วิธีดูแลตัวเองขณะตั้งครรภ์ เพื่อคุณแม่และคุณลูกแข็งแรง ปลอดภัย

การตั้งครรภ์

     การแต่งงานสำหรับคู่หนุ่มสาวเป็นการเริ่มต้นการสร้างครอบครัวใหม่ เพื่อที่จะมีครอบครัวโดยสมบูรณ์นั้นของขวัญอย่างหนึ่งที่คู่แต่งงานอยากได้ก็คงไม่พ้นโซ่ทองคล้องใจนั่นก็คือการมีลูก หลังแต่งงานใครๆ ก็อยากมีลูกเล็กๆ ไว้ให้ครอบครัวสมบูรณ์ไม่เหงา มีเสียงเด็กเล่นไว้เรียกรอยยิ้มให้พ่อแม่ หรือปู่ย่าตายาย แต่ก่อนจะตั้งครรภ์เพื่อที่จะมีลูกเล็กๆ คู่แต่งงานโดยเฉพาะว่าที่คุณแม่ก็ต้องดูแลตัวเองเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์เพื่อที่จะได้มีลูกน้อยอย่างที่ตั้งใจ และเพื่อที่ลูกน้อยที่คลอดออกมาจะได้แข็งแรงเพื่อให้ครอบครัวสมบูรณ์พร้อมหน้า

การเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์

     การตั้งครรภ์เป็นเรื่องของธรรมชาติที่คู่แต่งงานส่วนใหญ่ล้วนอยากมีประสบการณ์นี้ บางคู่อาจตั้งครรภ์มีลูกสมใจ แต่บางคู่การตั้งครรภ์ก็เป็นเรื่องยากจนต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีตั้งครรภ์ก็มี แต่โดยทั่วไปคุณแม่ที่เตรียมจะตั้งครรภ์ควรเตรียมตัว ดังนี้

ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียด

ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียด

     1. ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียด เพราะความเครียดทำให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวนและเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีบุตรยาก

ออกกำลังกายเป็นประจำ

ออกกำลังกายเป็นประจำ

     2. ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันโรคที่ดี เพื่อความพร้อมในการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

     3. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มสุราหรือของมึนเมาทุกชนิด

พักผ่อนให้เพียงพอ

พักผ่อนให้เพียงพอ

     4. พักผ่อน นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับน้อยและการนอนไม่เป็นเวลาก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน

ควรตรวจร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนการตั้งครรภ์

ควรตรวจร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนการตั้งครรภ์

     5. เมื่อตัดสินใจว่าจะมีบุตรร่วมกับคู่สมรสแล้ว ควรเข้ารับการตรวจร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมการตั้งครรภ์ เพื่อตรวจหาโรคทางพันธุกรรม เช่น ยีนธาลัสซีเมีย ที่อาจเป็นปัญหาสำหรับการตั้งครรภ์ หรือโรคติดต่อที่ต้องระมัดระวัง เช่น ไวรัสตับอักเสบ โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์

อาการของการตั้งครรภ์

     อาการระหว่างการตั้งครรภ์แยกออกเป็น 3 ไตรมาสใหญ่ ไตรมาสละ 3 เดือน เพราะแต่ละไตรมาสจะมีอาการใกล้เคียงกันตามการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน ขนาดครรภ์ และการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

พัฒนาการของการตั้งครรภ์

พัฒนาการของการตั้งครรภ์

     1. ไตรมาสแรก คือ ตั้งแต่เริ่มปฏิสนธิจนอายุครรภ์ 3 เดือน จะมีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในร่างกายอย่างมาก คุณแม่ตั้งครรภ์อาจมีอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน บางรายน้ำหนักลด สำหรับผู้ที่ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมออาจเข้าใจผิดคิดว่าตัวเองเป็นโรคกระเพาะอาหารได้
     2. ไตรมาสที่สอง อายุครรภ์มากกว่า 3 เดือนขึ้นไปจน 6 เดือน ช่วงนี้อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้อาเจียนจะลดลงจากระดับฮอร์โมนเริ่มคงที่ แต่จะพบว่าคุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อทดแทนสารอาหารที่เสียไปในไตรมาสแรก ปัสสาวะบ่อยขึ้นจากขนาดท้องที่ใหญ่ขึ้นไปกดกระเพาะปัสสาวะ มีการขยายของท้องต้องดูแลเพื่อป้องกันท้องแตกลายเป็นรอยทิ้งไว้หลังคลอด อาจมีอาการเป็นเหน็บชา หรือเป็นตะคริว หากรับประทานอาหารได้น้อย และได้รับแคลเซียม (Calcium) ไม่เพียงพอ
     3. ไตรมาสที่สาม อายุครรภ์มากกว่า 6 เดือนจนถึงคลอด ช่วงนี้ขนาดครรภ์จะใหญ่ขึ้นจนเบียดกระเพาะอาหารทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานอาหารได้น้อย มีอาการอืดแน่นท้อง ท้องเฟ้อ และเมื่อเข้าสู่เดือนที่แปดของการตั้งครรภ์จะเริ่มมีอาการบวมบริเวณมือ เท้า และขา

การตรวจเช็คการตั้งครรภ์

การตรวจการตั้งครรภ์ด้วยการตรวจปัสสาวะเพื่อหาฮอร์โมน HCG (Human Chorionic Gonadotropin)

การตรวจการตั้งครรภ์ด้วยการตรวจปัสสาวะเพื่อหาฮอร์โมน HCG (Human Chorionic Gonadotropin)

     การตรวจการตั้งครรภ์ในปัจจุบันมีทั้งแบบที่สามารถตรวจได้เอง หรือการไปตรวจที่โรงพยาบาล โดยทั้ง 2 วิธี จะใช้การตรวจปัสสาวะเพื่อหาฮอร์โมน HCG (Human Chorionic Gonadotropin) ทางปัสสาวะโดยฮอร์โมนนี้จะสร้างมาจากรกเมื่อมีการปฏิสนธิตั้งแต่ 6 วันขึ้นไป แต่จะมีความแม่นยำในการตรวจมากขึ้นในวันที่ 10 หลังการตั้งครรภ์

การตรวจการตั้งครรภ์ด้วยการทำอัลตราซาวด์ (Ultrasound)

การตรวจการตั้งครรภ์ด้วยการทำอัลตราซาวด์ (Ultrasound)

     สำหรับอีกวิธีที่จะทราบการตั้งครรภ์แน่นอนนั่นคือ การทำอัลตราซาวด์ (Ultrasound) โดยแพทย์จะทำการตรวจเพื่อดูการตั้งครรภ์จริง อายุครรภ์ ลักษณะการเจริญของอวัยวะทารกว่าสมบูรณ์ดีหรือไม่ และสุดท้ายเพื่อดูเพศของทารกในครรภ์

การดูแลตนเองระหว่างตั้งครรภ์

     แม้ว่าการตั้งครรภ์จะไม่ใช่โรคแต่คุณแม่ตั้งครรภ์ก็ต้องดูแลตัวเองเป็นพิเศษเพื่อที่ลูกที่เกิดมาจะได้สมบูรณ์ แข็งแรง สมดังที่แม่ต้องอุ้มท้องนาน 9 เดือน วิธีการดูแลตัวเอง คือ

ข้าวซ้อมมือ อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก

ข้าวซ้อมมือ อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก

     1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะกรดโฟลิก (Folic acid) และธาตุเหล็ก (Iron) ที่เมื่อไปฝากครรภ์แพทย์จะสั่งยาในรูปยาเม็ดเฟอรัสซัลเฟต (Ferrous sulfate) คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องเคร่งครัดในการรับประทานยาตามแพทย์สั่ง

การเล่นโยคะ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ตั้งครรภ์

การเล่นโยคะ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ตั้งครรภ์

     2. ออกกำลังกาย คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้เพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น บรรเทาอาการเมื่อยล้า และในระยะคลอดยังเป็นการเพิ่มความทนในการเบ่งคลอด การออกกำลังกายที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทำได้ เช่น การเดินออกกำลังกาย การเล่นโยคะ การว่ายน้ำ

ขณะตั้งครรภ์ ไม่ควรทำงานแบบหักโหม

ขณะตั้งครรภ์ ไม่ควรทำงานแบบหักโหม

     3. ไม่ทำงานหักโหม คุณแม่ตั้งครรภ์ควรมีเวลาพักระหว่างวัน 1 ชั่วโมง เพื่อผ่อนคลาย และไม่ควรยกของหนักในไตรมาสที่ 1 หรือแม้แต่ในไตรมาสที่ 2 และ 3 หากหลีกเลี่ยงได้ก็ควรหลีกเลี่ยง
     4. เสื้อผ้าการแต่งกายต้องปรับให้เหมาะสม ไม่แน่น หรืออึดอัดเกินไป อีกทั้งรองเท้าควรเลี่ยงรองเท้าส้นสูงที่อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุหรือรองเท้าที่แน่นเกินไปจะทำให้เท้าและขาบวมในไตรมาสที่สาม

ต้องรักษาความสะอาดของช่องปากและฟัน

ต้องรักษาความสะอาดของช่องปากและฟัน

     5. รักษาความสะอาดช่องปากและฟัน ตรวจสุขภาพฟันอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากช่องปากไม่สะอาดอาจติดเชื้อและส่งผลต่อทารกในครรภ์
     6. คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการเดินทางไกลในไตรมาสที่ 1 และไตรมาสที่ 3 หากมีความจำเป็นต้องเดินทางไกลควรได้พักระหว่างการเดินทางเพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินไป

ควรดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร ต่อวัน

ควรดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร ต่อวัน

     7. คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีการปัสสาวะบ่อยจากการที่มดลูกที่โตขึ้นกดทับกระเพาะปัสสาวะ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร และไม่กลั้นปัสสาวะ
     8. พอเข้าเดือนที่ 6 คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีปัญหาการขับถ่าย มีอาการท้องผูกบ่อยๆ จึงควรดูแลตัวเองเรื่องการขับถ่าย หากเริ่มถ่ายยาก ท้องผูก ให้เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง
     9. เพศสัมพันธ์ระหว่างตั้งครรภ์ สามารถมีได้ตามปกติแบบไม่รุนแรง และให้งดในเดือนสุดท้ายก่อนคลอด หรือเดือนที่ 8 หรือ 9

ข้อห้ามปฏิบัติระหว่างตั้งครรภ์

     1. หลีกเลี่ยงสารเคมี เช่น การย้อมสีผม กัดสีผม การทาสีเคลือบเล็บ เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสารเคมีที่สามารถผ่านสู่ทารกในครรภ์ได้
     2. การรับประทานยาไม่ว่าจะเป็นยาแก้ไข้ แก้แพ้ ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง อีกทั้งต้องหลีกเลี่ยงสมุนไพรทุกชนิด เพราะยาบางตัวส่งผลต่อทารกในครรภ์
     3. ระมัดระวัง การหกล้ม หรือการกระแทกต่างๆ ทำกิจกรรมต่างๆ ให้ช้าลง เพราะหากได้รับการกระทบกระเทือนอาจเกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้และอาจรุนแรงจนถึงขั้นแท้ง

อาหารที่ควรรับประทานระหว่างตั้งครรภ์

     คุณแม่ตั้งครรภ์บางรายที่ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอในการตั้งครรภ์ 3 เดือนแรกอาจจะยังไม่ทราบว่าตั้งครรภ์หรืออาจทราบเมื่อเข้าเดือนที่ 3 เนื่องจากมีอาการแพ้ท้องเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ประจำเดือนขาดเมื่อไปตรวจปัสสาวะก็พบว่าตั้งครรภ์ ในไตรมาสแรกนี้คุณแม่จะรับประทานอาหารได้น้อยเนื่องจากอาการแพ้ท้อง และอยากรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว หรือน้ำมากขึ้นนั่นเพราะการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในร่างกายแต่สำหรับผู้ที่เตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์แล้วก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเตรียมความพร้อมในเรื่องอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยแบ่งเป็น

     เดือนที่ 1 เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์กำลังสร้างตัวสร้างเนื้อเยื่อเพื่อการเจริญเติบโต สารอาหารที่สำคัญสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ในช่วงนี้คือ อาหารที่สร้างเม็ดเลือด เช่น ธาตุเหล็ก (Iron) วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) กรดโฟลิก (Folic Acid)

          อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก คือ ตับ เนื้อสัตว์ มะเขือพวง ผักกูด เห็ดฟาง พริกหวาน กระถิน และผักใบเขียวต่างๆ

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีรวม คือ ผักใบเขียวต่างๆ นม ไข่

          อาหารที่อุดมด้วยโฟลิก สำหรับสารอาหารชนิดนี้ผู้ที่เตรียมตั้งครรภ์ควรรับประทานมาก่อน เพราะเป็นสารสำคัญสำหรับทารก มีส่วนในการสร้างสารพันธุกรรม ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ อาหารที่มีสารโฟลิกพบในคะน้า กะหล่ำปลี ธัญพืชต่างๆ ถั่วลันเตา ส้ม

     เดือนที่ 2 เป็นช่วงที่สร้างรก และอวัยวะของทารกโดยเฉพาะระบบประสาท เซลล์ประสาท พัฒนาเซลล์ในดวงตา อาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่และทารก คือ อาหารกลุ่มโปรตีน (Protein) โอเมก้า3 (Omega 3) และเน้นวิตามินบี 2 (Vitamin B 2 : Riboflavin)

          อาหารกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา ถั่วเหลือง เต้าหู้

          อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาทะเลต่างๆ

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 2 เช่น ตับ ไต นม ปลา ผักใบเขียว ไข่ ถั่วต่างๆ

     ประมาณเดือนที่สองระดับฮอร์โมนต่างๆ ของคุณแม่ตั้งครรภ์จะแปรปรวน จะมีอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหารและหากไม่รับประทานอาหารเลยจะทำให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการไม่สมบูรณ์ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรปรับเปลี่ยนให้รับประทานอาหารบ่อยขึ้นแต่ลดปริมาณอาหารลงเพื่อบรรเทาอาการคลื่นไส้ และป้องกันการขาดสารอาหาร

     เดือนที่ 3 เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์กำลังสะสมกระดูก มีโครงสร้างกระดูกชัดเจน อีกทั้งเป็นช่วงที่ทารกรับอาหารจากแม่ผ่านทางรกได้เต็มที่ อาหารที่มีความจำเป็นมาก คือ แคลเซียม (Calcium) มีคำแนะนำว่าหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียมเพิ่มวันละ 700-800 มิลลิกรัม มากกว่าคนปกติที่ต้องการ 1,000 มิลลิกรัมนอกจากนี้ยังต้องการวิตามินดี (Vitamin D) เพื่อส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม วิตามินบี 2 (Vitamin B2) และควรดื่มน้ำเพิ่ม

          อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ส่วนใหญ่มาจากนม ทั้งนมวัว นมแพะ หรือแม้แต่นมถั่วเหลืองล้วนเป็นแหล่งอาหารอุดมแคลเซียม ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งกระดูก คะน้า บร็อคโคลี่ งา ถั่ว ข้าวโอ๊ต เต้าหู้

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาทะเลต่างๆ ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาดีน นอกจากนี้ยังพบในไข่ เห็ดหอม นม โยเกิร์ต ธัญพืช นอกจากแหล่งอาหารดังกล่าวคุณแม่ตั้งครรภ์ยังสามารถรับวิตามินดี ผ่านทางแสงแดดยามเช้าได้อีกด้วย

          น้ำ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร เพราะน้ำมีความจำเป็นต่อร่างกาย เป็นส่วนประกอบในระบบไหลเวียนโลหิต โดยเฉพาะการหมุนเวียนสารอาหารและของเสียในถุงน้ำคร่ำ อีกทั้งระหว่างตั้งครรภ์ขนาดของท้องจะไปกดกระเพาะปัสสาวะทำให้ปัสสาวะบ่อยทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรดื่มน้ำบ่อยๆ

     เดือนที่ 4 เป็นเดือนที่รกสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) และเอสโตรเจน (Estrogen) ที่เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์มีการสร้างผิวอย่างรวดเร็วและพัฒนาต่อมไทรอยด์มากขึ้น อาหารที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์เดือนนี้คือ วิตามินซี (Vitamin C) เพื่อป้องกันการอักเสบภายในร่างกายจากการที่ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้เพื่อช่วยการสร้างเซลล์ผิวหนังควรรับประทานวิตามินเอ (Vitamin A :Retinol) ด้วย

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม กีวี บล็อคโคลี่ ลิ้นจี่ มะละกอสุก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ ถึงแม้ร่างกายต้องการวิตามินเอมาก แต่ให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงการรับประทานตับเพราะเป็นอาหารมีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถสะสมในร่างกาย แต่ให้รับประทานวิตามินเอที่มีในแครอท ฟักทอง ผักใบเขียว อาหารเหล่านี้จะมีแคโรทีน (Carotene) ที่จะแปลงเป็นวิตามินเออีกทีโดยที่ไม่สะสมในร่างกาย

     เดือนที่ 5 ทารกในครรภ์จะสร้างไขปกคลุมผิวเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำและให้ความอบอุ่นกับร่างกาย เล็บมือเล็บเท้าเริ่มงอก เริ่มมีผม พัฒนาระบบประสาทหูอย่างรวดเร็ว ในส่วนของมดลูกเองก็ขยายอย่างรวดเร็วทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์เริ่มมีปัญหาครรภ์ที่โตขึ้นกดกระเพาะปัสสาวะทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น ทำให้ระบบขับถ่ายขาดน้ำและอาจมีปัญหาท้องผูกตามมา อาหารที่เหมาะสม คือ อาหารอุดมด้วยไบโอติน (Biotin) วิตามินบี 1 (Vitamin B 1) วิตามินซี (Vitamin C) ธาตุสังกะสี (Zinc)

          อาหารที่อุดมด้วยไบโอติน เช่น เห็ดต่างๆ ปลาทูน่า ปลาแซมมอน ไข่ อาโวคาโด เมล็ดทานตะวัน เนย ถั่ว ชีส อัลมอนด์ ผลไม้ตรกูลเบอร์รี่

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 1 เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ไข่ ถั่ว ธัญพืช

          อาหารที่อุดมด้วยธาตุสังกะสี เช่น หอยนางรม เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว ไข่แดง หัวหอม มะเขือเทศ ผักใบเขียว เช่น ตำลึง คะน้า ใบชะพลู ผักกวางตุ้ง

     นอกจากสารอาหารดังกล่าวข้างต้น จากสรีระของคุณแม่ตั้งครรภ์ในเดือนนี้ทำให้ส่งผลต่อระบบการขับถ่าย ทำให้ท้องผูก ควรรับประทานข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตที่มีเส้นใยอาหารสูงเพื่อช่วยในเรื่องการขับถ่าย

     เดือนที่ 6 เป็นเดือนที่ทารกในครรภ์มีระบบประสาทพัฒนาได้เต็มที่ ระบบประสาทสัมผัสต่างๆ ก็พัฒนาอย่างรวดเร็ว ระบบย่อยอาหารพัฒนาจนสามารถขับถ่ายเองทางลำไส้ใหญ่ สารอาหารที่เหมาะกับเดือนนี้คือ อาหารอุดมวิตามินบี 12 (Vitamin B12) และอาหารพลังงานสูง ในส่วนของคุณแม่ตั้งครรภ์เองในเดือนนี้น้ำหนักจะเพิ่มอย่างรวดเร็วจึงควรเน้นอาหารอุดมใยอาหาร (Fiber) เพื่อป้องกันน้ำหนักเกิน

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 เช่น ปลาซาร์ดีน ปลากะพง กุ้ง ปู หอยนางรม หอยแมลงภู่ เนื้อหมู สาหร่าย เต้าหู้

          อาหารพลังงานสูง ที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ เช่น ถั่ว อัลมอนด์ งา ธัญพืชต่างๆ

          อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ต่างๆ นอกจากนี้ยังพบในข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต

     เดือนที่ 7 ทารกในครรภ์มีการพัฒนาระบบการมองเห็น นัยน์ตาเกือบสมบูรณ์ มีอวัยวะเพศที่ชัดเจน มีการสร้างระบบภูมิคุ้มกันแต่ยังไม่สมบูรณ์ สารอาหารที่เหมาะกับเดือนนี้คือ โอเมก้า3 (Omega 3) วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินบี 1 (Vitamin B1) วิตามินซี (Vitamin C) แคลเซียม (Calcium) ธาตุเหล็ก (Iron) สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ยังเน้นใยอาหารเช่นเดิม

     เดือนที่ 8 เป็นเดือนที่ปอดของทารกในครรภ์กำลังพัฒนา โครงสร้างของร่างกายใหญ่ขึ้น สารอาหารที่จำเป็น คือ วิตามินซี (Vitamin C) วิตามินเค (Vitamin K) แคลเซียม (Calcium) ในด้านของคุณแม่ตั้งครรภ์เองขนาดมดลูกจะขยายใหญ่ขึ้นจากขนาดตัวทารกและเริ่มมีการหดรัดตัวเพื่อเตรียมการคลอดทำให้คุณแม่อาจรู้สึกเพลียมากขึ้นจึงต้องการอาหารพลังงานสูง เช่น โปรตีนจากปลาทะเล นมวัว หากคุณแม่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ควรเพิ่มอาหารพลังงาน หากมีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์ควรลดแป้ง และน้ำตาล

          อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก นม กล้วย ผักคะน้า ผักโขม ข้าวโพด มะเขือเทศ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก

     เดือนที่ 9 เป็นเดือนที่ทารกในครรภ์พร้อมจะคลอดออกมา ต่อมหมวกไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่กะโหลกศีรษะยังไม่แข็งแรง อาหารที่เหมาะกับคุณแม่ในเดือนนี้คือ แคลเซียม (Calcium) ธาตุเหล็ก (Iron) วิตามินซี (Vitamin C) อีกทั้งในเดือนนี้คุณแม่จะมีขนาดครรภ์ใหญ่เบียดกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกแน่นอึดอัดง่าย อาหารที่เหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์เดือนนี้ คือ อาหารอ่อนย่อยง่าย เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อปลา และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดลมในกระเพาะ เช่น ถั่วลิสง เพราะจะยิ่งทำให้รู้สึกอึดอัดมากขึ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์

     1. สุรา บุหรี่ และสารเสพติดต่างๆ เพราะสารเหล่านี้ล้วนขัดขวางการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ทั้งพัฒนาการทางด้านสมอง ระบบประสาท และพัฒนาการทางด้านร่างกาย
     2. อาหารสุกๆ ดิบๆ เช่น แหนม ไข่ดิบ ลาบดิบต่างๆ เพราะคุณแม่ตั้งครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนมากทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายอ่อนแอ การรับประทานเนื้อสัตว์ดิบอาจทำให้ติดเชื้อได้ง่ายกว่าปกติ และอาจก่ออันตรายให้กับทารกในครรภ์
     3. หลีกเลี่ยงการรับประทานตับสัตว์ ถึงแม้ตับจะอุดมด้วยวิตามินเอที่มีส่วนสำคัญในพัฒนาเซลล์ดวงตาและประสิทธิภาพการมองเห็น แต่วิตามินเอในตับก็สะสมในร่างกายก่อโทษได้เช่นกัน
     4. สมุนไพรต่างๆ เพราะเราไม่ทราบเลยว่าสมุนไพรชนิดนั้นๆ มีสารที่ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนในร่างกายหรือไม่ จึงควรหลีกเลี่ยงไว้ก่อน ตัวอย่างเช่น กวาวเครือที่มีสารคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen Hormone) ในผู้หญิงอยู่มาก หากคุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานเข้าไปอาจทำให้มดลูกหดรัดตัวผิดปกติเกิดโทษต่อครรภ์ได้

การดูแลตนเองหลังคลอดบุตร

     หลังจากอุ้มท้องมาเป็นเวลา 9 เดือนแล้ว หลังจากคลอดบุตรคุณแม่หลังคลอดก็ต้องดูแลตัวเองเพื่อให้กลับมาฟื้นตัว สดชื่น แข็งแรงเพื่อที่จะเตรียมการดูแลลูกน้อยต่อไป การดูแลตัวเองหลังคลอดที่ดี คือ

     1. ทำจิตใจให้สบาย เพราะในคุณแม่หลังคลอดบางรายอาจมีอาการซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum blue หรือ Postpartum depression) หากพบว่าตัวเองมีอาการซึมเศร้ามากควรปรึกษาแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา
     2. ดูแลรักษาความสะอาดร่างกาย เพื่อปองกันการติดเชื้อที่แผลผ่าตัดหรือช่องคลอด เพื่อให้ร่างกายสดชื่น ฟื้นตัวได้เร็ว
     3. ดูแลเต้านม หัวนมให้สะอาด เพื่อให้นมบุตรหลังคลอด ควรกระตุ้นให้ทารกดูดนมทุก 2 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการหลั่งน้ำนม ป้องกันเต้านมคัดตึง
     4. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดอาหารรสจัด หมักดองทุกชนิด เพราะอาหารเหล่านี้จะส่งผ่านไปให้ทารกแรกเกิดทางน้ำนมอาจทำให้ท้องเสียได้
     5. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เพื่อทดแทนเลือดที่เสียไประหว่างการคลอดบุตร อีกทั้งเป็นการป้องกันการติดเชื้อง่ายจากภาวะโลหิตจางหลังการคลอดบุตรด้วย
     6. งดการมีเพศสัมพันธ์ 6 สัปดาห์ เพื่อป้องกันแผลฉีกขาดและความสะอาดของแผล

     การดูแลตนเองทั้งในขั้นตอนการเตรียมตั้งครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์ และหลังคลอด เป็นวิธีการที่ไม่ยุ่งยาก เราทำเป็นประจำในชีวิตประจำวันแต่อาจละเลยไปบ้าง หากมีความตั้งใจว่าจะตั้งครรภ์ก็อย่าลืมใส่ใจ ดูแลสุขภาพตัวเองดังบทความที่กล่าวข้างต้น เพื่อที่จะได้มีการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์ไม่มีภาวะแทรกซ้อน และคุณแม่ตั้งครรภ์จะได้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลูกที่คลอดออกมาแข็งแรง ปลอดภัย และมีสุขภาพสมบูรณ์

แสดงความคิดเห็น